El miedo en los deportes...y la vida.

Excelente video sobre el miedo en los deportes. Habla sobre Golf pero es aplicable a cualquier deporte. La última parte es simplemente IMPERDIBLE.

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Visualización: La clave que llevo a Michael Phelps a ganar 21 Medallas Olímpicas

Michael Phelps acaba de lograr lo que ningún otro ha logrado en la historia de las olimpíadas: 21 medallas olímpicas (17 de oro). A pesar de las barreras a las cuales se enfrentó y los errores que cometió, se levantó nuevamente para batir un record histórico.

Al estudiar un poco la historia de Michael Phelps, logré detectar que una de las claves que lo llevó al éxito fue la visualización.

 
Así es… la visualización.

Michael Phelps empezó a nadar cuando tenía 7 años para quemar un poco de energía que tenía a sus padres un poco locos. Un entrenador local llamado Bob Bowman (continúa siendo su entrenador después de 16 años) detectó que Phelps podía llegar lejos. Su cuerpo (largo torso, relativas cortas piernas y grandes manos) estaba diseñado para ser un gran nadador.

Pero Phelps tenía un problema, no se podía calmar antes de las carreras. Era muy nervioso.

El entrenador Bowman decidió darle algo que lo haría diferente: su ventaja competitiva. Le enseño el poder de la visualización.

Todos los días, luego de su entrenamiento, le decía: no olvides ver el video esta noche y mañana en la mañana al despertarte.

No existía tal video. Se refería a que Phelps tenía que visualizar la carrera en su mente. Todas las noches y cada mañana Phelps cerraba sus ojos y se imaginaba saltando a la piscina, en cámara lenta, nadando perfectamente. El visualizaba cada brazada, la vuelta y el final.

Michael Phelps repitió “su video” miles de veces en su mente hasta el momento que en las carreras no pensaba. Simplemente seguía un programa. Había sido programado para ganar.

El 13 de Agosto del 2008 a las 10:00 am Michael Phelps se lanza a la piscina compitiendo por los 200 metros estilo mariposa, una de sus mayores fortalezas. Al entrar al agua sabe que algo anda mal… sus lentes se están llenando de agua.

Después de un tiempo no puede ver nada, no ve la línea a lo largo de la piscina ni la “T” que muestra el final. No sabe cuando dar vuelta o cuando terminar. Para la mayoría de los nadadores esta situación los llevaría al pánico.

No a Michael Phelps, él está calmado.

Michael simplemente sigue el programa, “el video” mental. Ya ha nadado esta carrera muchas veces en su mente y ha ganado. Afortunadamente, su entrenador lo había puesto a nadar a oscuras en múltiples ocasiones. Simplemente siguió el programa.

Michael sabe el número de brazadas tiene que hacer, cuando dar la vuelta… está programado para ganar.

Michael gana la competencia y bate el récord mundial… sin poder ver. Él comenta al terminar la carrera: “Pasó como imaginé que pasaría. Fue una victoria adicional en una vida llena de pequeñas victorias”.

Si funcionó para Michael Phelps, puede funcionar para ti y para mí.

Entre los beneficios de la visualización se encuentran:

    - La visualización programa tu mente para ganar.
    - La visualización te da la esperanza de ganar lo cual se traduce en motivación para la   
      lucha.
    - La visualización te da enfoque eliminando las distracciones que te rodean.
    - La visualización te prepara para reaccionar correctamente cuando las cosas no salen  
       como lo planeas.
    - La visualización desarrolla posibilidades, no obstáculos.
    - La visualización desarrolla tu creencia lo cual es clave para ganar.

Tómate un corto tiempo esta semana para visualizar lo que deseas en la vida. Imagina en tu mente que ya lo lograste. Visualiza todo el camino que necesitas recorrer para llegar a tu destino tal como lo hizo Phelps. Puede ser que esto sea lo único que te falta para lograr la medalla de oro que la vida tiene reservada para ti.

Fuente: liderazgohoy.com

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La paradoja del entrenador-psicólogo

Los entrenadores que ejercen la dirección técnica son, con frecuencia, responsables de un amplio grupo de personas, entre las que se encuentran los propios deportistas y otros miembros del equipo técnico, como otros entrenadores, el preparador físico, el equipo médico y, últimamente, también el psicólogo.

Hasta hace poco el entrenador venía siendo en cierto modo un gurú que disponía de soluciones para todo lo que podía ser necesario resolver en relación con el rendimiento deportivo de los deportistas y, en muchas ocasiones, también en aspectos de su vida personal. El entrenador ha sido preparador físico, psicólogo, médico, padre y consejero, todo en uno. Así, la estrecha relación que ha unido a deportistas y entrenadores ha dado lugar a firmes lazos de confianza mutua que han conducido al éxito muchos proyectos. Al mismo tiempo, otros entrenadores con menos conocimientos, más limitaciones o menos habilidad para establecer el tipo de relación mencionada no han conseguido encauzar adecuadamente sus proyectos en solitario y, más tarde, han recurrido al concurso de otros profesionales: primero médicos, luego preparadores físicos y más tarde psicólogos, entre otros.

Siguiendo estos argumentos, podría dar la impresión de que cuando los entrenadores son más autosuficientes, con sus amplios conocimientos acerca de la preparación, su formación como entrenadores y su experiencia, tienen mayor garantía para la solución de todos, o casi todos, los asuntos relacionados con sus deportistas. Así, un entrenador con experiencia suele desarrollar habilidades psicológicas y estrategias para ayudar, impulsar el rendimiento psicológico de sus deportistas. Este entrenador comprende las situaciones por las que pasa el deportista y observa las posibles soluciones; además, tiene en su mano el poder para manipular poderosos instrumentos que van desde la conversación individual y la charla colectiva hasta la modificación estratégica de las cargas, horarios o pautas de entrenamiento físico o técnico.

La experiencia nos ha dicho que en el pensamiento profundo de muchos entrenadores descansa la idea de que si el entrenador requiere la ayuda de un psicólogo del deporte es debido a que algunos asuntos escapan a su control. En cierto modo, sería como reconocer la incapacidad del entrenador para llevar a cabo su cometido. Esto se basa en dos ideas erróneas:
- El entrenador tiene que saber de todo y puede solucionarlo todo.
- El psicólogo soluciona problemas cuando no queda otro remedio (igual que un bombero cuando acude a apagar un incendio)

Aquí viene la paradoja: cuanto menos sabe de psicología un entrenador y menos habilidades psicológicas tiene, está más convencido de que el psicólogo del deporte no le podría ayudar. Y también ocurre al contrario, que cuando un entrenador sabe más psicología mejor entiende la necesidad de estar bien asesorado en este aspecto por un psicólogo del deporte.

Es cierto que muchos psicólogos en el pasado se acercaron al mundo del deporte con modelos equivocados y sin mucho conocimiento acerca de las particularidades de las intervenciones en este contexto. Así, todavía hoy hay colegas que creen ser capaces de ayudar a cualquier deportista utilizando aproximaciones que quedan fuera de contexto y que pueden ser percibidas como una pérdida de tiempo por los entrenadores y los propios deportistas. Es sabido que el tiempo y la eficiencia son palabras clave en el mundo del deporte y que cualquier actividad que no ayude estará, probablemente, siendo un obstáculo.

Sin embargo, en la experiencia profesional hemos encontrado entrenadores con profundas lagunas en aspectos en los que el asesoramiento psicológico habría sido de mucha ayuda, pero que no consideraban la necesidad de ello. Al contrario, concebían la figura del psicólogo como un complemento para otros (deportistas, entrenadores en formación, etc.), pero no para sí mismos. El psicólogo en estos casos estaría para ayudar a conducir a los deportistas al terreno al que el entrenador no ha sido capaz de conducir.

Se entiende mejor con un ejemplo: una deficiente capacidad oratoria del entrenador da lugar a que los deportistas no comprendan suficientemente el mensaje y, por tanto, no ejecuten adecuadamente las acciones que él espera. Lejos de mejorar sus propias habilidades de comunicación, el entrenador suele pretender que el psicólogo mejore la motivación y la concentración del equipo cuando están completamente a la deriva. Para más ayuda, les grita sin autocontrol. Obviamente, el psicólogo puede hacer poco para mejorar el estado psicológico de los jugadores en esta situación y una intervención indirecta a través del entrenador, mejorando así la comprensión de los conceptos, favorecerá la motivación por unos mismos objetivos, la compenetración de los deportistas y una mejor disposición psicológica en general para el rendimiento.

Afortunadamente, también se pueden encontrar entrenadores hábiles que saben nutrirse de todo lo que pueden considerar favorable para sus objetivos. Con frecuencia son entrenadores que tienen una disposición más favorable hacia el conocimiento profundo de las ciencias del deporte, que comprenden que el conocimiento está en permanente crecimiento y siempre es posible mejorar un poco más si se dispone de más elementos de juicio. En este caso, se entiende que una sola persona no puede apresar todos los recursos útiles para los deportistas sino que un buen entrenador será probablemente quien sepa coordinar dichos recursos de la manera más inteligente para obtener los objetivos deseados. Estos entrenadores suelen tener muchas habilidades psicológicas para impulsar el trabajo colectivo y son capaces de transmitir la idea de que la unión hace la fuerza, por lo que son capaces de montar un equipo de trabajo multidisciplinar en el que todos los miembros del grupo suman algo.

Este es precisamente el otro punto de la paradoja, puesto que los entrenadores que más habilidades psicológicas tienen y saben más de psicología, mejor comprenden en qué medida es necesario el asesoramiento psicológico para potenciar la eficiencia de la preparación física, técnica y táctica, para la prevención de situaciones psicológicas de riesgo, tanto para el grupo como para algunos deportistas, y deje espacio para intervenciones de mejora de las habilidades mentales de forma individual. 

Fuente: psicologiadeportiva.net

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La ciencia del gol

 
7 minutos para explicar cómo la ciencia puede ayudar a los deportistas

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Fisiologia del estres

Muy buen video que explica claramente lo que ocurre en el cerebro frente al estres. Muchas consultas de deportistas, tanto de elite como amateurs, están relacionadas con la necesidad de aprender a manejar situaciones estresantes.

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Psicología del Boxeo

 ¿Qué es el miedo?

No importa cuan talentoso o entrenado físicamente esté un boxeador, esto puede servir para nada si no esta mentalmente preparado.  Muchos boxeadores fracasan a causa de los demonios que nadan en sus cabezas, desde las semanas de entrenamiento hasta el momento de estar sentado en el vestuario sentado esperando ponerse los guantes y recorrer el largo camino hacia el ring.
Pero que causa estos sentimientos incomodos? Y mas importante, cómo podemos manejarlo y usarlos a nuestro favor y no dejar que nos inunden como cobardes? Bueno, la primer cosa que debo recalcar es que TODO EL MUNDO, sin importar quienes son, tienen los mismos sentimientos que tenes vos antes de una pelea.
La diferencia entre un campeón y un cobarde es que el campeón puede controlar esos sentimientos. Primero, miremos las diferentes causas de estos sentimientos y qué significan.
El síndrome de “pelear o volar”

Es el sentimiento mas común que un boxeador experimentará antes de una pelea. Es el cerebro diciéndote que escapes para sobrevivir o quédate y pelea.  Sería preferible no enfrentar el miedo, ya que sobrevivir seria el objetivo principal y hay mas chances si escapas.
La adrenalina es liberada en el torrente sanguíneo dejándote listo para la acción (esto te hace mas fuerte). En algunos casos te vas a sentir enfermo y necesitar ir al baño. Vas a sentir temblores y a veces vas a tartamudear. Otro nombre para todo esto es MIEDO

Eustress

Es un tipo de estres que tiene un efecto positive. El boxeador busca las situaciones estresantes y prospera en los sentimientos asociados a ellas. Experimenta el “pelear o volar” pero lo usa a su favor.

Stress

Es el resultado de la percepción entre el desempeño y las demandas, y todo lo que piense en relación a ser capaz de responder a dichas demandas. Por ejemplo, “¿soy lo suficientemente bueno para estar en el mismo ring que él?”

Ansiedad

Esta vista como un estado emocional negativo, generalmente asociado a sentimientos de aprehensión y preocupación. Es causada por el “arousal” de la persona en una situación de estrés. La ansiedad es usualmente asociada con sentimientos como nerviosismo, preocupación y aprehensión.


Arousal

Es considerado un estado interno de actividad  y alerta fisiológico y psicológico
Arousal que varia desde el sueño profundo a la excitación intensa

Ahora que tuvimos una mirada rápida de los diferentes sentimientos por lo cuales puede pasar un boxeador, echemos una mirada a las diferentes formas de superar los aspectos negativos y volverse mas confiado.

Imaginería

Es usado usualmente juntos con técnicas de relajación para reducir el arousal. Los boxeadores imaginan circunstancias y sentimientos asociados con estar relajado
La imaginería puede ser usada también para practicar algo. Esto es conocido como ensayo mental. El boxeador puede experimentar su desempeño en su mente, decidiendo qué tácticas usar, cuales golpes usar, ganarse al publico, oler la atmosfera y sentir el miedo y manejarlo con confianza. Haciendo esto está trabajando algunas de las posibles fuentes de estrés – incertidumbre, presión, baja auto estima – para minimizar sus efectos. Este tipo de entrenamiento esta pensado para fortalecer el desempeño si es usado correctamente. Diez minutos al día es bueno, acostado en un cuarto oscuro e imaginarte en la pelea, sintiéndote aterrado, escuchando la multitud. Imagínate poniéndote los guantes y luego caminando hacia el ring y subiendo. Imaginate teniendo un buen desempeño. Probalo antes del entrenamientos, imagínate entrenando, etc. no es bueno hacerlo la noche de la pelea. Necesitas práctica, que es la única forma de hacerlo bien. ¿sabia que el cerebro no reconocer la diferencia entre la realidad y la imaginación? (si esta hecho correctamente). Probalo. Pienso que te vas a sorprender con los resultado. ¿Que podes perder?

Relajación

Podes usar grabaciones para relajarte luego de los entrenamientos. Un método extensamente usado es la relajación muscular progresiva (PMR). Incluye la tensión y luego relajación de grupos musculares de todo el cuerpo por turnos. Los boxeadores pueden inventar sus propias técnicas a partir de estar líneas, y practicar seguido permite a los atletas relajarse efectivamente y un breve lapso de tiempo.
Otros métodos de relajación:
- Meditacion
- Hipnosis
podes escuchar música. Este es un buen método de relajación muy usado. Y todo lo que vos quieras

Establecimiento de metas

Ayuda a los boxeadores a desfocalizarse de las fuentes de estres y focalizarse sobre algo conseguible. Deben focalizarse en el desempeño  mas que en el resultado. A los boxeadores  puede ayudarlos focalizarse sobre una meta en particular, conseguible, y que permite cambiar la atención de factores externos que puede aumentar el arousal y la preocupación.

Motivación personal

Una forma de hacer esto es con palabras o parte de una frase que lees cada vez que vas a entrenar o pelear. Esto es efectivo porque libera autoconfianza y te da algo extra en el entrenamiento o pelea. Un ejemplo puede ser una nota escrita en un pedazo de papel que tengas siempre en tu bolso de entrenamiento y que lees. Puede decir algo así como “hoy voy a entrenar como un campeón, asi mañana puedo convertirme en uno”

Autodialogo

La habilidad de percibir arousal y mantener una actitud focalizada en los problemas antes y durante el desempeño tiene efectos positivos en el rendimiento. El autodialogo ayuda al boxeador a ver el arousal como algo positivo. El autodialogo puede ser usado para cambiar la perspectiva de una situación. Podes decirte a vos mismo “he entrenado tan fuerte para esta pelea que nadie puede frenarme”.

El ejemplo de la tarjeta mencionado antes es también una buena forma de auto dialogo. Durante la pelea cuando las cosas se ponen duras podes tener una declaración para decirte y darte algo extra.

Conclusión

El boxeo es un deporte tanto mental como físico. No sobre estimes el poder de la mente, es una herramienta ponderosa que puede ayudarte o quebrarte. Si usas estas sugerencias estoy seguro que vas a notar avances en tu rendimiento, pero no tenes que creerme. Probalas por un tiempo y fijate cómo te sentís, pero no solo en el ringo. Esto debe volverse parte de tu “set mental”. Si tenes una presentación en la escuela o trabajo, entonces parate y habla claro. Sentite orgulloso de tu trabajo. Podes  lograr todo lo que desees (sabes a qué me refiero). Pensá positivamente todo el tiempo, poné frases positivas en la puerta de tu habitación u oficina. No mires las noticias apenas te despertas en la mañana, porque mirar malas noticias no genera pensamientos positivos. Y mas importante, cree y alcanza las estrellas, no sabes hasta donde podrias llegar.

Fuente (la traducción es propia)

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Bolt se convirtió en algo más que una leyenda

LONDRES.- "Quiero convertirme en una leyenda". Eso deseaba para Londres 2012. Su protagonismo excluyente en la ceremonia inaugural, abanderado de Jamaica y deportista central del desfile, lo puso en ese lugar que le encanta. Disfruta del show. Lo busca y lo siente. Pero nada ni nadie lo distraen de su trabajo: ganar carreras. 

Tras sus tres títulos en Pekín 08, debía igualar esa marca para cumplir con su objetivo. No llegó en las mejores condiciones. Poco antes de los Juegos, en los selectivos de Jamaica, sufrió una contractura en la pierna derecha. Había sido derrotado tanto en los 100 como en los 200 metros por su amigo, protegido y rival Yohan Blake. Nació con una escoliosis en la parte baja de la columna que le ha causado repetidos problemas en los isquiotibiales, músculos clave para los sprinters . Situados en la parte posterior del muslo, viven en máxima tensión durante la prueba. Su acortamiento genera peligro de lesiones. Su pierna derecha mide 1,4 cm menos que la izquierda. En 2004 estuvo cerca de dejar el atletismo por este problema que le costó la prematura eliminación en los 200m de Atenas. Le dolía mucho la espalda y no sabía ni por qué ni cómo controlarlo. Develado el diagnóstico, su entrenador Glen Mills recurrió al médico alemán Hans Muller Wolfahrt, quien preparó una completa rutina de ejercicios preventivos y correctivos. Por cada hora de entrenamiento intensivo, hay otra dedicada a estos trabajos específicos de lumbares, abdominales y la alineación de la columna. 

La recuperación de la contractura le alteró los planes de entrenamiento para Londres. No estaba en su plenitud. Pero nunca hay que subestimar el corazón de un campeón. Siempre brilló en las grandes. Todos sus récords, mundiales y olímpicos, pertenecen a finales. En los 100m mejoró su marca de Pekín. Arrastró a todos. Siete de los ocho finalistas bajaron los diez segundos. Blake igualó el mejor registro de su vida y fue segundo. Gatlin, campeón olímpico en Atenas 2004, nunca había corrido a 9s79/100 y sólo le alcanzó para el bronce. Él los hace mejores. Los obliga a esforzarse más para evitar el papelón de mirarle la espalda en la llegada. "La carrera de 100 metros es el show y los dólares. Los 200 son el arte y la técnica, ésa es mi prueba favorita", comparó en un reciente reportaje de L'Équipe Mag. Tras el doblete en el hectómetro, repetir en los 200 m lo pondría en otra liga. Solo. Apretado como nunca antes por Blake, lo logró sin batir el récord mundial. No podía. El periodista Martí Perarnau lo explica muy bien en su blog (www.martiperarnau.com): "Apenas cortó la tensión de tobillos en las tres últimas zancadas de las 79,5 que dio: 23 pasos en los primeros 50 metros; 19 en los segundos; 19 en el tercer tramo y 18,5 en el último, con zancadas finales de 2,86 metros. De no cortar su ritmo podría haber concluido en 19s26/100 o 19s28/100, pero difícilmente en menos". 

Es el embajador de su deporte. Lo lleva a otra dimensión. Ya no sólo importan tiempos y distancias. También valen los personajes y su carisma. Contagia a todos los atletas para que busquen una conexión con el público que incluya mucho más que una buena marca. El factor humano ayuda a que el atletismo no dependa solamente de los récords, con la omnipresente amenaza del doping. En ese sentido, su contribución es enorme. Ayer completó su misión. En la posta 4 x 100 m, terminó la tarea de Carter, Frater y Blake con una espectacular pasada. Tercer oro y récord mundial. Su admirado Michael Johnson lo dijo con todas las letras: "El atletismo lo necesita pero él ya no necesita el atletismo". Usain Bolt. Ninguno como él. Londres lo convirtió en mucho más que leyenda.

Fuente: (click aquí)

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Ansiedad Competitiva

La competencia puede generar que los atletas reaccionen, tanto física (somática) y mentalmente (cognitiva), de manera que puede afectar negativamente el rendimiento. Estres, Arousal y ansiedad son términos usados para describir esta condición.

El problema central en competencia es dejar que la mente trabaje en tu contra, en vez de que trabaje para vos. Debes aceptar los síntomas de la ansiedad como parte de la experiencia competitiva; solo después, la ansiedad comenzara a facilitar tu desempeño.

Ansiedad – desempeño teoría relacional:

Teoría del impulso:

Según la teoría del impulso (Zajonc 1965) [7] si un atleta esta  apropiadamente preparado entonces esto lo va a ayudar a rendir bien si su impulso hacia la competencia es despertado – están “mentalizados”.

Hipótesis de la U-invertida

Una alternativa a la teoría del impulso es conocida como la hipótesis de la U invertida (Yerkes 1908) [2] que predice una relación entre el arousal y rendimiento el cual se acerca al recorrido de una U invertida. La teoría plantea que mientras el arousal se incrementa, también lo hace el rendimiento, pero solo hasta determinado punto (el “tope” de la U invertida). Si el arousal del atleta se incrementa mas allá de este punto entonces el rendimiento disminuye.

Teoría multidimensional de la Ansiedad

La teoría multidimensional (Martens 1990) [2] se base en la distinción entre ansiedad cognitiva y ansiedad somática. La teoría plantea una serie de predicciones:

·         Hay una relación lineal negativa entre ansiedad cognitiva y rendimiento

·         Hay una relación de U invertida entre ansiedad somática y rendimiento

·         La ansiedad somática va a declinar una vez que el rendimiento comienza pero la ansiedad cognitiva va a mantenerse alta si la confianza es baja

Teoría de la catástrofe

La teoría de la catástrofe (Hardy 1987) [6] sugiere que:

·         Estres y ansiedad van a influenciar el rendimiento

·         Cada atleta va a responder de forma única a la ansiedad competitiva

·      El rendimiento se va a ver afectado de forma única, la cual va a ser difícil de predecir usando reglas generales.

Teoría del Arousal Optimo

Según la teoría del Arousal optimo (Hanin 1997) [4] cada atleta se va a desempeñar al máximo si su nivel de arousal o su ansiedad competitiva están dentro de su zona de funcionamiento optimo. El desafío de cada entrenador será determinar cual es esa zona para cada atleta e identificar las técnicas que los mantienen en ella para la competencia.

¿Cómo medir la ansiedad?

Un número de test psicométricos o cuestionarios de ansiedad deportiva (SAQ) han sido usados por psicólogos deportivos para entender y medir esta condición. Spielberger (1966) [5] sostenía que era necesario hacer una distinción entre estados momentáneos y características permanentes:

·     Ansiedad estados (A-Estado) es nuestra respuesta a una situación particular. (Ej. al practicar paracaidismo)

·         Ansiedad rasgo (A-Rasgo) son características de nuestra personalidad, nuestro estado general de ansiedad.

Marten (1990) desarrolló el cuestionario de ansiedad rasgo (A-Rasgo) que fue adaptado especialmente al deporte, conocido como el test de ansiedad competitiva (SCAT). Marten (1990) reconoce que toda medición de la ansiedad deportiva debe considerar la ansiedad cognitiva (pensamientos negativos, preocupación) y la ansiedad somática (respuestas psicológicas). El Inventario de Estados de Ansiedad Competitiva o CSAI-2 toma en cuenta la diferencia entre A-estados y A-rasgos y distingue entre ansiedad cognitiva y somática.

Síntomas de Ansiedad

La ansiedad puede ser reconocida en tres niveles (Karageorghis 2007) [1]

·         Cognitiva – por procesos de pensamiento particulares

·         Somática – por respuestas físicas

·         Comportamiento – por ciertos patrones de comportamiento

¿Cómo podemos controlar la ansiedad?

Como podemos ver, la ansiedad incluye una dimensión de estado y otra de rasgo, y ambas pueden presentar síntomas cognitivos y somáticos. Un atleta con alta ansiedad rasgo (A-rasgo) es propenso a estar mas ansioso ante situaciones estresantes. Para ayudar al atleta a controlar la ansiedad competitiva pueden usarse técnicas somáticas (relajación) y técnicas cognitivas (imagineria mental).

La técnica de las cinco respiraciones

Este ejercicio puede ser realizado mientras estas parado, acostado o sentado. Debes inhalar lentamente, profundo y uniformemente por la nariz, y exhalar suavemente por la boca como para mover la llama de una vela sin apagarla (Karageorghis 2007)

·         Realiza una respiración profunda y deja que tu cara y cuello se relajen mientras exhalas

·         Realiza una segunda respiración profunda y de deja que tus hombros y manos se relajen mientras exhalas

·         Realiza una tercera respiración profunda y deja que tu pecho, estomago y espalda se relajen mientras exhalas

·         Realiza una cuarta respiración profunda y deja que tus piernas y pies se relajen mientras exhalas

·         Realiza un quinta respiración profunda y deja que todo el cuerpo se relaje mientras exhalas.

·         Continúa respirando profundamente tanto como lo necesites, cada vez que exhales di la palabras “relax” en tu mente.

 La propuesta de relajación de Bensons

La técnica de Benson es una forma de meditación que puede ser usada para alcanzar un sentido profundo de relajación y puede ser ideal para mantenerte calmado entre los turnos de competencias. Se puede dominar con solo algunas semanas de práctica y consta de siete pasos (Karageorghis 2007):

1. Siéntate en una posición confortable y adopta una postura relajada
2. Elige una palabra corta para focalizarte que tenga un significado especial para vos y que la asocies con relajación (ej. relax, suave, tranquilo, calmado, fácil, flotar, etc.)
3. Cierra los ojos lentamente
4. Relaja todos los músculos de tu cuerpo
5. Respira lenta y naturalmente, repitiendo la “palabra foco”
6. Mantén una actitud pasiva de manera tal que si otro pensamiento entra en tu mente, deséchalo diciendo “oh bien” y calmadamente, vuelve a la “palabra foco” – no te preocupes por cómo va el proceso.
7. Continúa hacienda esto por 10 o 15 minutos según sea necesario.  

Material referencial

1. KARAGEORGHIS, C.(2007) Competition anxiety needn't get you down. Peak Performance, 243, p. 4-7
2. YERKES and DODSON (1908) The relation of strength of stimulus to rapidity of habit formation. Journal of of Neurological Psychology, (1908)
3. MARTENS, R. et al.(1990) The Development of the Competitive State Anxiety Inventory-2 (CSAI-2). Human Kinetics
4. HANIN, Y.L. (1997) Emotions and athletic performance: individual zones of optimal functioning. European Year Book of sports psychology, 1, p. 29-72
5. SPIELBERGER, C.D. (1966) Anxiety and behaviour. Academic Press, New York
6. HARDY, L. and FRAZER, J. (1987) The Inverted U Hypothesis: A catastrophe for sport psychology? British Association of Sports Science, monograph no. 1, NCF, 1987
7. ZAJONC, R.B. (1965) Social Facilitation. Science, 149 (1965), p. 268-274

 Fuente (click aquí). La traducción es propia

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