El equipo interdisciplinario completo que trabajamos con Roby Pampin en Padel: (izq.) Lic. Lucas Sifonios y Lic. Roxana Muotri (Psicólogos), Lic. Facundo Gorostiaga (Kinesiologo), Roberto Pampin (Entrenador) y Eduardo Pardo (Prof. Ed. Física).
Ian Thorpe dio unas pocas y sutiles impresiones luego de conseguir su tercer record mundial consecutivo en el campeonato mundial de 2001, durante la semana en Fukuoka, Japón. Solo quiero mencionar esto antes de comenzar con el tópico de hoy sobre atravesar las barreras mentales. Luego de ganar los 200 metros de estilo libre en una fabulosa pelea con su amigo, el gran Pieter Van Den Hoogenband, mencionó cómo esta carrera ha sido su foco principal desde los Olímpicos y que realmente creía que siempre sería un duro rival para competir ya que su preparación ha sido siempre muy completa.
“Tan pronto como volví al agua luego de los Olímpicos (10 meses atrás), estuve preparándome para este encuentro y focalizándome en cada una de mis brazadas. Generalmente soy la persona mas dura con la que competir. Trato de hacer lo mejor que puedo, sin importar en qué nivel. No me preocupo por lo que los demás están haciendo, yo solo me preparo para correr”, dijo.
Estas son algunas de las inusuales y fuertes palabras de alguien quien normalmente muestra muy poco- mostrando que cree realmente en sus propias habilidades, al punto de no preocuparse por nadie más, que su preparación fue cuidadosa y que él sabe que siempre será la adecuada. Entonces, cuando la prensa comenzó a especular sobre sus chances de obtener mas medallas de oro e igualar el record de Mark Spitz, él inteligentemente desestimo esto declarando “no creo que pueda lograrlo”. No había forma de que Thorpe se pusiera presión adicional declarando que iba por mas oro, independientemente de lo que él pensaba por dentro. Prefirió dejar que su nado hablara primero, y si sucedía, luego hablaría de eso. Inteligente.
Lo que crees va a ser siempre determinante sobre lo que consigas. Ian Thorpe, Inge den Bruijn, Anthony Ervin, Petria Thomas, Matt Welsh, Natalie Coughlin, Giaan Rooney, Massimiliano Rosolino, Geoff Huegill....ninguno de ello hubiera podido ganar sus carreras sin creer profundamente de que era realmente posible. Es correcto, antes de salir a correr, sabían que podían ganar. No que iban a ganar, sino que podían ganar. Este es el primer paso- debes saber que estas tratando, y que es realmente “posible”. ¿Entonces es eso? Y si no lo es, ¿que te frena? Esa es la información que necesitas saber antes de seguir adelante.
Luego, debes saber todo lo que verdaderamente crees sobre esta meta- haciendo una lista en un papel, sobre los sentimientos que pasan por tu cabeza cuando te imaginas “logrando el objetivo”, prestándole especial atención a cualquier miedo que aparezca. Estos miedos son las barricadas que tendrás que superar para lograr tu meta, como también pueden ser las cosas que no te permiten encenderte cuando mas lo necesites en la pileta.
Presta atención a los miedos que debes superar, escritos allí en el papel. Ahora, cada día, debes trabajar positivamente en revertir cada uno de ellos antes que llegue tu carrera, instalando confianza en tu visualización diaria, tus afirmaciones y tus pensamientos diarios – incrementando regularmente tu fortaleza y disminuyendo el miedo.
Incluso algunos gestos simbólicos puedes ayudar a lograr esto, como por ejemplo escribir cada miedo en papeles separados, y luego, uno por vez, tirar cada uno al fuego y mirar como se disuelve en un millones de piezas, se va para siempre y no lo veremos de nuevo. El simbolismo queda registrado muy fuertemente en la mente, ya que es el lenguaje natural de nuestro propio subconsciente.
En tercer lugar, puntúa cada una de las creencias positivas que tenes sobre tu meta incluyendo cada razón sobre por qué vos podes conseguir dicho objetivo- y luego asegurate de leer esa lista todos los días previos a la carrera, o aun mejor, justo antes de dormirte y justo luego de despertarte.
Las dudas y los miedos son solo pensamientos, y pueden ser vencidos- pero debes trabajar en ello, sino pueden llegar a dominarte. Incrementa tus creencias, confianza y fortaleza personal- y esto va a evaporar los miedos. Ahora, ve hacia delante y conquista! La mente controla el cuerpo, y la mente es ilimitada. Éxitos!
Para la mayoría de los corredores, los últimos 10 km de una maratón son también los mas difíciles. Estas estrategias te ayudaran a romper el muro, evitar el “bonking” y alcanzar la línea de llegada.
Solo 10 km para llegar? Para los maratonistas, esta frase es tanto una bendición como una maldición. Significa que ya estas casi ahí: solo 6.2 millas para el final. Pero también significa que la parte mas difícil esta por llegar.
De hecho, la mayoría de los corredores consideran que la maratón son dos carreras en una: las primeras 20 millas y los últimos 10 km. Esto es porque en los últimos 10 k, estas ejerciendo el mayor esfuerzo. Tus piernas se quejan, tu cuerpo se ha quedado sin glucógeno, y tu cabeza se siente como un típico día en Seatle (nublado). Algunos llaman eso “impactar el muro”, “bonking”; otros tienen nombres para eso que no podemos escribir aquí.
Pero con el entrenamiento correcto y las técnicas de carrera, mas el combustible correcto, líquidos y estrategias mentales, podes hacer los últimos 10 k de tu maratón, tal vez no como un paseo por el parque, pero si una parte integral de tu historia de éxito en la maratón.
Entrenamiento: corre carreras largas, mi amigo (“Long Run”)
La clave de correr fuerte en los últimos 10 k de una maratón es el correr mucho en los entrenamientos. La idea es simular el esfuerzo de una maratón sin colapsar en el proceso.
Es por esto que las largas carreras deben hacerse lentamente (por lo menos 2 minutos por milla, por debajo de tu paso en maratón). “La duración es el objetivo y no la distancia”. Dice el entrenador Benji Durden, miembro del equipo olímpico de maratón de 1980. Durden aconseja sobre conseguir carreras largas dentro de los 30 minutos de tu tiempo esperado para la maratón. Por ejemplo, si estas entrenando para correr la maratón en 3:30, tu carrera larga debe durar 3 horas. Para maratonistas que apuntan a 3:15 deben hacer carreras largas de 2:45.
Sin embargo, toda carrera por encima de las 3 horas debería ser partida en dos carreras al día. “Mas de 3 horas por vez, y estas cerca de una posible lesión”, dice Durden. Entonces para los maratonistas que apuntan a 4:30, por una carrera larga de 4 horas deberá correr 3 hs en la mañana y luego hacer la hora adicional por la tarde.
Cuantas de estas carreras largas debo hacer? Lo ideal es cinco o seis, pero cuatro es el mínimo necesario para enfrentar los últimos 10 k el día de la carrera.
Y, advierte Durden, estas carreras largas deben ser esparcidas en por lo menos 12 (preferentemente 16) semanas de entrenamiento. “El entrenamiento de maratón consiste en acumulación gradual”, dice. “Las veces que luché contra lo últimos 10 k fueron las veces en las que “apreté” mi entrenamiento en pocas semanas”.
Carrera: Mantener
Así como entrenar para una maratón implica un incremento gradual, también lo es la maratón en si misma.
“Comenzar lento, mas o menos 10 segundos por milla mas lento del paso que querés para correr los primeros 5 k” dice Durden. “la clave es no sobreestimar el potencial y arrancar muy rápido”. Además, dividir la carrera en tres: el camino, dice Durden, es dividir el esfuerzo tanto físico como mental, y ahorrar para los últimos 10 k. “La maratón consiste en administrar energía, y las tres secciones de aproximación es una gran manera de lograrlo”, dice Durden.
Las tres secciones de una maratón son:
1. La carrera social (0 a 10 millas). “Allí es cuando miras alrededor, hablas con otros corredores”. El punto es simplificar la carrera. “Es muy difícil enfocarse completamente en correr cada milla de una maratón”, agrega.
2. La transición (10 a 20 millas). “se vuelve mas callado, focalizado. Preparándose para el empuje.
3. Focalización total. (10 a 26.2 millas). “Tiempo de carrera, en él le estarás dando a los últimos 10 k, la atención que le darías realmente a una carrera de 10 k” dice Durden.
Hidratarse temprano y seguido
No saltees ningún puesto de hidratación por no tener sed o no querer bajar el ritmo; para cuando tu cuerpo te diga que tiene sed, ya estarás en el camino hacia la deshidratación.
Comer y beber: evitando las tres maldiciones.
Imagina que a las 20 millas pasa una bruja maldita. Agita su varita mágica y te maldice tres veces:
te quedaras sin glucógeno en los músculos (tus piernas se quedaran sin combustible).
No importa cuan bien entrenado estés y cuan sabiamente has corredor hasta este punto de la carrera. Estos látigos están preparados a golpearte a menos que hagas 3 cosas:
Comer antes de la maratón. Esto aumenta el azúcar en sangre y así tu cerebro puede concentrarse en una tarea a la vez. “Una hora antes de la carrera, necesitas ingerir unas 300 calorías”, dice Nancy Clark, autora de La Guía de Nutrición Deportiva. “Pensá en ello como si fuese comida para el cerebro”. Una tostada, algún pretzels y una banana son un buen combo pre-carrera.
Tomá 2 vasos de 8 onzas de agua o bebida deportiva dos horas antes de la maratón, e hidratate en cada estación de agua. Debes tomar entre 5 y 12 onzas de agua o bebida deportiva cada 15 a 20 minutos durante la carrera. Esto mantiene la deshidratación lejos, haciendo que tu sangre fluya suavemente desde el corazón a los músculos de tus piernas, llevando a esos músculos el oxigeno que necesitan y eliminando desechos. Tomar suficiente bebida también permite que la transpiración fluya, lo que te enfría y previene calambres. Asegurate no saltearte la primera parada de hidratación por no estar sediento o no querer frenar; para cuando tu cuerpo te diga que tiene sed, ya estar cerca de la deshidratación. Si encontras difícil tragar el liquido mientras corres, frena y bebé. Esos pocos segundos de retraso darán resultado mas tarde.
finalmente, tomar combustible durante la carrera. Para contrarrestar tanto el descenso de glucógeno y los mareos. Clark recomienda consumir aproximadamente 200 calorías por hora. Esas cuatro copas de bebida deportiva-o golosina, galletas, banana, gels energéticos o barra de energía por hora. “No importa si el combustible es liquido o sólido”, dice. “Practica de antemano para reconocer qué tipo de combustible es mejor para vos”. Por ejemplo, algunos corredores encuentran las barras energéticas difíciles de masticar, mientras que otros piensan que los gels (sustancias almibaradas en paketes retorcibles) son muy dulces. Las galletas se pueden romper y los dulces derretir. Saca ventaja de tus largos entrenamientos para reconocer que combustible es mas fácil de transportar, usar y digerir. Y como la digestión de comida sólida para la maratón va a usar agua, asegurate de tomar suficiente liquido (por lo menos una copa de 6 onzas por cada snack).
Pensando: juegos mentales
Una forma de enfrentar los últimos 10 k, como hemos mencionado, es focalizándose en ellos como si fueran una carrera de 10 k. Pero como la mayoría de nosotros, a diferencia de los corredores de elite, simplemente no podemos concentrarnos en nuestra forma y velocidad en las ultimas 6 millas, necesitamos algunos trucos mentales para seguir adelante. Aquí hay algunas estrategias que podes emplear:
Usar imaginación
Por ejemplo, visualizar los últimos 10 k como parte de una búsqueda épica que esta llegando a su fin. “A las 20 millas te paras en la cima de una pared y miras hacia la línea de llegada” dice Michael Sachs, Ph.D., psicólogo deportivo y del ejercicio de la Universidad de Temple en Philadelphia. “Luego salta y dejate ir hacia delante”. O puedes ver la llegada como una luz brillante de bienvenida al final de un túnel.
Intentar la disociación
Es eso, pensar en cualquier cosa menos en los 10 k. Algunas estrategias:
2 + 2. Sachs sugiere resolver problemas de matemática en tu cabeza. Solo hacelos bien simples. No intentes calcular el último digito de Pi.
“Oh, pequeño dany…” cantar, en silencio o voz alta, dependiendo de cuánta atención quieres atraer.
Avistaje de aves. Sumérgete en la escena. Si estas corriendo en un parque, mirá a los pájaros. Si estas en la maratón de Londres, observá la arquitectura, o contá los colectivos de doble piso.
Walter Mitty. Métete en una fantasía, en la que estas tirado en la playa donde Brad Pitt (o Claudia Schiffer) te esta sirviendo una piña colada.
Pensar, al igual que comer y beber durante la carrera, tiene que ser practicado de antemano. “Debes trabajar en tus estrategias mentales durante las últimas millas de las carreras largas”, dice Sachs. “de esta manera podras meterte en tu maraton de forma mucho mas simple.”
De todas las distancias de carreras, la maratón representa el mayor desafío, tanto físico como mental. Incluso luego de haber completado todos los requerimientos de entrenamiento y haberlo hecho en el sitio de la carrera descansado y sano, llegar a la línea de largada en un nivel mental menor del ideal, puede tener efectos devastadores para tu desempeño. Vamos a discutir la variedad de estrategias mentales que van a permitirte establecer metas realista, completar el entrenamiento necesario (particularmente, en carreras de larga distancia), y estar óptimamente preparado mentalmente para el desafío que te espera en completar la maratón.
Por favor, familiarizate con la siguiente terminología (descripta con términos positivos), ya que cada una de ellas será mencionada mas tarde en esta sección: ensayo mental/ visualización (es el proceso de crear fotografías o imágenes en tu mente), imaginería (representando en tu mente la forma en la que deseas que un evento ocurra), auto-diálogo (la “voz” en tu cabeza que puede ser entrenada para darte afirmaciones positivas durante la adversidad y momentos difíciles).
Antes de comenzar:
Hay ciertos pre-requisitos o características internas que un corredor debe poseer para emprender el entrenamiento necesario que requiere una maratón. Esto incluye motivación, autodisciplina, y un efectivo manejo del tiempo, aspectos que están todos interrelacionados. Un entrenador puede ser entusiasta sobre el programa de entrenamiento que desarrolle/ ofrezca y mostrar interés en el desempeño de sus corredores; Sin embargo, la motivación y autodisciplina debe ser desarrollada primeramente desde adentro. El mejor programa de entrenamiento para maratón en el mundo, no será capaz de hacer que un corredor logre alcanzar la línea de llegada de una maratón, si el o ella no están internamente motivado a experimentar y completar el entrenamiento y luego finalizar la carrera. Esto requiere un gran compromiso de autodisciplina para completar carreras de larga distancia, mientras que al mismo tiempo, lidiar con otras distracciones cotidianas, y manejar todas las responsabilidades personales que el día a día presenta. Por esto es crucial que el corredor que desee entrenar para una maratón sea efectivo en el manejo del tiempo.
Establecimiento de metas a corto y largo plazo:
Comencemos con algunas consideraciones generales sobre el establecimiento de metas. Para la mayoría de los maratonistas novatos, el establecimiento de metas es simple: finalizar la carrera! Sin embargo, mas allá de tu nivel de experiencia y tus aspiraciones para la competencia, es ideal ser los mas especifico posible en el establecimiento de metas. Asegurate de escribirlas, tal vez contarle a otras personas sobre tus metas, y establecer un término de tiempo para conseguirlas. Estas estrategias aumentaran la posibilidad de lograr, tanto las metas a corto plazo como la gran meta. Básicamente hay dos tipos de metas: metas de proceso y metas de resultado. Es importante establecer metas a corto plazo (de proceso) que son tu camino a lograr el gran objetivo (de resultado). Los siguientes son definiciones y ejemplo de metas de proceso y resultado:
Meta de proceso – este tipo de metas incluyen actividades que te focalizan en dominar la tarea e incrementar las propias habilidades (ej. El conocimiento y entrenamiento necesario para completar una maratón). Ejemplos de metas de proceso incluyen: seguir el calendario de entrenamiento tan riguroso como se pueda; mejorar la nutrición; leer lo mas posible que puedas sobre maratones; consultar con tu entrenador regularmente; dormir adecuadamente para estar lo mas descansado posible, etc.
Metas de resultado – estas metas están relacionadas con el producto final o el estado diferente, metas que deseas conseguir en la maratón. Ejemplos: romper las 4 hs en la maratón; correr la segunda mitad de la maratón mas rápido que la primera; ganarle a determinado rival; lograr la mejor marca personal en la maratón.
Hablemos ahora sobre consideraciones en el establecimiento de metas para la maratón. En las semanas previas, pensa en 3 (resultado) metas en las que estarías interesado en lograr: (1) una meta fácil de conseguir, (2) una meta realista moderadamente desafiante para conseguir, y (3) la última gran meta. Determina una estrategia para lograr la última meta, pero construí tu plan en forma flexible por si las cosas no van resultando en la forma que lo planeaste. Sobre todo, se realista. Por ejemplo, si no posees predisposición genética (habilidad natural) para correr 10k en menos de 38 minutos, es muy poco probable que puedas romper las 3 hs en una maratón, por mas actitud positiva que tengas!
Ejemplos de estrategias mentales durante tu entrenamiento
Auto dialogo. Pensá y decite a vos mismo…
“Si esto fuese fácil, entonces todo el mundo podría completar una maratón”
“Seguí corriendo…tal vez me sienta mejor cuando beba algo”
“Si abandono ahora, me voy a sentir muy desilusionado mas tarde”
