Atravesar “El Muro”

Para la mayoría de los corredores, los últimos 10 km de una maratón son también los mas difíciles. Estas estrategias te ayudaran a romper el muro, evitar el “bonking” y alcanzar la línea de llegada.

Solo 10 km para llegar? Para los maratonistas, esta frase es tanto una bendición como una maldición. Significa que ya estas casi ahí: solo 6.2 millas para el final. Pero también significa que la parte mas difícil esta por llegar.

De hecho, la mayoría de los corredores consideran que la maratón son dos carreras en una: las primeras 20 millas y los últimos 10 km. Esto es porque en los últimos 10 k,  estas ejerciendo el mayor esfuerzo. Tus piernas se quejan, tu cuerpo se ha quedado sin glucógeno, y tu cabeza se siente como un típico día en Seatle (nublado). Algunos llaman eso “impactar el muro”, “bonking”; otros tienen nombres para eso que no podemos escribir aquí.

Pero con el entrenamiento correcto y las técnicas de carrera, mas el combustible correcto, líquidos y estrategias mentales, podes hacer los últimos 10 k de tu maratón, tal vez no como un paseo por el parque, pero si una parte integral de tu historia de éxito en la maratón.

Entrenamiento: corre carreras largas, mi amigo (“Long Run”)

La clave de correr fuerte en los últimos 10 k de una maratón es el correr mucho en los entrenamientos. La idea es simular el esfuerzo de una maratón sin colapsar en el proceso.

Es por esto que las largas carreras deben hacerse lentamente (por lo menos 2 minutos por milla, por debajo de tu paso en maratón). “La duración es el objetivo y no la distancia”. Dice el entrenador Benji Durden, miembro del equipo olímpico de maratón de 1980. Durden aconseja sobre conseguir carreras largas dentro de los 30 minutos de tu tiempo esperado para la maratón. Por ejemplo, si estas entrenando para correr la maratón en 3:30, tu carrera larga debe durar 3 horas. Para maratonistas que apuntan a 3:15 deben hacer carreras largas de 2:45.

Sin embargo, toda carrera por encima de las 3 horas debería ser partida en dos carreras al día. “Mas de 3 horas por vez, y estas cerca de una posible lesión”, dice Durden. Entonces para los maratonistas que apuntan a 4:30, por una carrera larga de 4 horas deberá correr 3 hs en la mañana y luego hacer la hora adicional por la tarde.

Cuantas de estas carreras largas debo hacer? Lo ideal es cinco o seis, pero cuatro es el mínimo necesario para enfrentar los últimos 10 k el día de la carrera.

Y, advierte Durden, estas carreras largas deben ser esparcidas en por lo menos 12 (preferentemente 16) semanas de entrenamiento. “El entrenamiento de maratón consiste en acumulación gradual”, dice. “Las veces que luché contra lo últimos 10 k fueron las veces en las que “apreté” mi entrenamiento en pocas semanas”.

Carrera: Mantener

Así como entrenar para una maratón implica un incremento gradual, también lo es la maratón en si misma.

“Comenzar lento, mas o menos 10 segundos por milla mas lento del paso que querés para correr los primeros 5 k” dice Durden. “la clave es no sobreestimar el potencial y arrancar muy rápido”. Además, dividir la carrera en tres: el camino, dice Durden, es dividir el esfuerzo tanto físico como mental, y ahorrar para los últimos 10 k. “La maratón consiste en administrar energía, y las tres secciones de aproximación es una gran manera de lograrlo”, dice Durden.

Las tres secciones de una maratón son:

1. La carrera social (0 a 10 millas). “Allí es cuando miras alrededor, hablas con otros corredores”. El punto es simplificar la carrera. “Es muy difícil enfocarse completamente en correr cada milla de una maratón”, agrega.

2. La transición (10 a 20 millas). “se vuelve mas callado, focalizado. Preparándose para el empuje.

3. Focalización total. (10 a 26.2 millas). “Tiempo de carrera, en él le estarás dando a los últimos 10 k, la atención que le darías realmente a una carrera de 10 k” dice Durden.

Hidratarse temprano y seguido

No saltees ningún puesto de hidratación por no tener sed o no querer bajar el ritmo; para cuando tu cuerpo te diga que tiene sed, ya estarás en el camino hacia la deshidratación.

Comer y beber: evitando las tres maldiciones.

Imagina que a las 20 millas pasa una bruja maldita.  Agita su varita mágica y te maldice tres veces:

1. tendrás bajo nivel de azúcar en sangre (mareos)
2. sufrirás deshidratación (tu corazón bombeara pesadamente)
3. te quedaras sin glucógeno en los músculos (tus piernas se quedaran sin combustible).

No importa cuan bien entrenado estés y cuan sabiamente has corredor hasta este punto de la carrera. Estos látigos están preparados a golpearte a menos que hagas 3 cosas:

1. Comer antes de la maratón. Esto aumenta el azúcar en sangre y así tu cerebro puede concentrarse en una tarea a la vez. “Una hora antes de la carrera, necesitas ingerir unas 300 calorías”, dice Nancy Clark, autora de La Guía de Nutrición Deportiva. “Pensá en ello como si fuese comida para el cerebro”. Una tostada, algún pretzels y una banana son un buen combo pre-carrera.
2. Tomá 2 vasos de 8 onzas de agua o bebida deportiva dos horas antes de la maratón, e hidratate en cada estación de agua. Debes tomar entre 5 y 12 onzas de agua o bebida deportiva cada 15 a 20 minutos durante la carrera. Esto mantiene la deshidratación lejos, haciendo que tu sangre fluya suavemente desde el corazón a los músculos de tus piernas, llevando a esos músculos el oxigeno que necesitan y eliminando desechos. Tomar suficiente bebida también permite que la transpiración fluya, lo que te enfría y previene calambres. Asegurate no saltearte la primera parada de hidratación por no estar sediento o no querer frenar; para cuando tu cuerpo te diga que tiene sed, ya estar cerca de la deshidratación. Si encontras difícil tragar el liquido mientras corres, frena y bebé. Esos pocos segundos de retraso darán resultado mas tarde.
3. finalmente, tomar combustible durante la carrera. Para contrarrestar tanto el descenso de glucógeno y los mareos. Clark recomienda consumir aproximadamente 200 calorías por hora. Esas cuatro copas de bebida deportiva-o golosina, galletas, banana, gels energéticos o barra de energía por hora. “No importa si el combustible es liquido o sólido”, dice. “Practica de antemano para reconocer qué tipo de combustible es mejor para vos”. Por ejemplo, algunos corredores encuentran las barras energéticas difíciles de masticar, mientras que otros piensan que los gels (sustancias almibaradas en paketes retorcibles) son muy dulces. Las galletas se pueden romper y los dulces derretir. Saca ventaja de tus largos entrenamientos para reconocer que combustible es mas fácil de transportar, usar y digerir. Y como la digestión de comida sólida para la maratón va a usar agua, asegurate de tomar suficiente liquido (por lo menos una copa de 6 onzas por cada snack).

Pensando: juegos mentales

Una forma de enfrentar los últimos 10 k, como hemos mencionado, es focalizándose en ellos como si fueran una carrera de 10 k. Pero como la mayoría de nosotros, a diferencia de los corredores de elite, simplemente no podemos concentrarnos en nuestra forma y velocidad en las ultimas 6 millas, necesitamos algunos trucos mentales para seguir adelante. Aquí hay algunas estrategias que podes emplear:

Usar imaginación

Por ejemplo, visualizar los últimos 10 k como parte de una búsqueda épica que esta llegando a su fin. “A las 20 millas te paras en la cima de una pared y miras hacia la línea de llegada” dice Michael Sachs, Ph.D., psicólogo deportivo y del ejercicio de la Universidad de Temple en Philadelphia. “Luego salta y dejate ir hacia delante”. O puedes ver la llegada como una luz brillante de bienvenida al final de un túnel.

Intentar la disociación

Es eso, pensar en cualquier cosa menos en los 10 k. Algunas estrategias:

• 2 + 2. Sachs sugiere resolver problemas de matemática en tu cabeza. Solo hacelos bien simples. No intentes calcular el último digito de Pi.
• “Oh, pequeño dany…” cantar, en silencio o voz alta, dependiendo de cuánta atención quieres atraer.
• Avistaje de aves. Sumérgete en la escena. Si estas corriendo en un parque, mirá a los pájaros. Si estas en la maratón de Londres, observá la arquitectura, o contá los colectivos de doble piso.
• Walter Mitty. Métete en una fantasía, en la que estas tirado en la playa donde Brad Pitt (o Claudia Schiffer) te esta sirviendo una piña colada.

Pensar, al igual que comer y beber durante la carrera, tiene que ser practicado de antemano. “Debes trabajar en tus estrategias mentales durante las últimas millas de las carreras largas”, dice Sachs. “de esta manera podras meterte en tu maraton de forma mucho mas simple.”

En otras palabras, sin pensar en ellas. 

Fuente (click aquí). La traducción es propia.

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