De todas las distancias de carreras, la maratón representa el mayor desafío, tanto físico como mental. Incluso luego de haber completado todos los requerimientos de entrenamiento y haberlo hecho en el sitio de la carrera descansado y sano, llegar a la línea de largada en un nivel mental menor del ideal, puede tener efectos devastadores para tu desempeño. Vamos a discutir la variedad de estrategias mentales que van a permitirte establecer metas realista, completar el entrenamiento necesario (particularmente, en carreras de larga distancia), y estar óptimamente preparado mentalmente para el desafío que te espera en completar la maratón.
Por favor, familiarizate con la siguiente terminología (descripta con términos positivos), ya que cada una de ellas será mencionada mas tarde en esta sección: ensayo mental/ visualización (es el proceso de crear fotografías o imágenes en tu mente), imaginería (representando en tu mente la forma en la que deseas que un evento ocurra), auto-diálogo (la “voz” en tu cabeza que puede ser entrenada para darte afirmaciones positivas durante la adversidad y momentos difíciles).
Antes de comenzar:
Hay ciertos pre-requisitos o características internas que un corredor debe poseer para emprender el entrenamiento necesario que requiere una maratón. Esto incluye motivación, autodisciplina, y un efectivo manejo del tiempo, aspectos que están todos interrelacionados. Un entrenador puede ser entusiasta sobre el programa de entrenamiento que desarrolle/ ofrezca y mostrar interés en el desempeño de sus corredores; Sin embargo, la motivación y autodisciplina debe ser desarrollada primeramente desde adentro. El mejor programa de entrenamiento para maratón en el mundo, no será capaz de hacer que un corredor logre alcanzar la línea de llegada de una maratón, si el o ella no están internamente motivado a experimentar y completar el entrenamiento y luego finalizar la carrera. Esto requiere un gran compromiso de autodisciplina para completar carreras de larga distancia, mientras que al mismo tiempo, lidiar con otras distracciones cotidianas, y manejar todas las responsabilidades personales que el día a día presenta. Por esto es crucial que el corredor que desee entrenar para una maratón sea efectivo en el manejo del tiempo.
Establecimiento de metas a corto y largo plazo:
Comencemos con algunas consideraciones generales sobre el establecimiento de metas. Para la mayoría de los maratonistas novatos, el establecimiento de metas es simple: finalizar la carrera! Sin embargo, mas allá de tu nivel de experiencia y tus aspiraciones para la competencia, es ideal ser los mas especifico posible en el establecimiento de metas. Asegurate de escribirlas, tal vez contarle a otras personas sobre tus metas, y establecer un término de tiempo para conseguirlas. Estas estrategias aumentaran la posibilidad de lograr, tanto las metas a corto plazo como la gran meta. Básicamente hay dos tipos de metas: metas de proceso y metas de resultado. Es importante establecer metas a corto plazo (de proceso) que son tu camino a lograr el gran objetivo (de resultado). Los siguientes son definiciones y ejemplo de metas de proceso y resultado:
Meta de proceso – este tipo de metas incluyen actividades que te focalizan en dominar la tarea e incrementar las propias habilidades (ej. El conocimiento y entrenamiento necesario para completar una maratón). Ejemplos de metas de proceso incluyen: seguir el calendario de entrenamiento tan riguroso como se pueda; mejorar la nutrición; leer lo mas posible que puedas sobre maratones; consultar con tu entrenador regularmente; dormir adecuadamente para estar lo mas descansado posible, etc.
Metas de resultado – estas metas están relacionadas con el producto final o el estado diferente, metas que deseas conseguir en la maratón. Ejemplos: romper las 4 hs en la maratón; correr la segunda mitad de la maratón mas rápido que la primera; ganarle a determinado rival; lograr la mejor marca personal en la maratón.
Hablemos ahora sobre consideraciones en el establecimiento de metas para la maratón. En las semanas previas, pensa en 3 (resultado) metas en las que estarías interesado en lograr: (1) una meta fácil de conseguir, (2) una meta realista moderadamente desafiante para conseguir, y (3) la última gran meta. Determina una estrategia para lograr la última meta, pero construí tu plan en forma flexible por si las cosas no van resultando en la forma que lo planeaste. Sobre todo, se realista. Por ejemplo, si no posees predisposición genética (habilidad natural) para correr 10k en menos de 38 minutos, es muy poco probable que puedas romper las 3 hs en una maratón, por mas actitud positiva que tengas!
Ejemplos de estrategias mentales durante tu entrenamiento
Auto dialogo. Pensá y decite a vos mismo…
- “Si esto fuese fácil, entonces todo el mundo podría completar una maratón”
- “Seguí corriendo…tal vez me sienta mejor cuando beba algo”
- “Si abandono ahora, me voy a sentir muy desilusionado mas tarde”
- “No estoy realmente cansado físicamente; estoy mentalmente fatigado”
- “Completar esta importante carrera de entrenamiento me va a dar confianza y permitirme completar la maratón confortablemente”
- “En tan solo una hora mas esta carrera va a haber terminado y voy a estar en casa…duchándome, relajado y comiendo, etc.”
Imagineria. Imagina…
- Imagina que sos un corredor de categoría mundial y estar al frente de la Boston o la maratón Olímpica.
- Imagina que tu forma de correr es suave y elegante.
- Imagina que estas corriendo sin esfuerzo y muy relajado.
Visualización/ estrategias de ensayo mental. Visualiza…
- Representate a vos mismo corriendo cada milla de la maratón para la cual estas entrenando.
- Visualiza cómo luce la línea de llegada (ej. Con el display del reloj con el tiempo que vos esperar lograr.)
- Mira con los “ojos de tu mente” los espectadores que van a estar alentándote.
- Pensá en todos tus amigos en sus casa quienes van a estar pensando en vos y apoyándote mientras estes corriendo.
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