Psicología del Boxeo

 ¿Qué es el miedo?

No importa cuan talentoso o entrenado físicamente esté un boxeador, esto puede servir para nada si no esta mentalmente preparado.  Muchos boxeadores fracasan a causa de los demonios que nadan en sus cabezas, desde las semanas de entrenamiento hasta el momento de estar sentado en el vestuario sentado esperando ponerse los guantes y recorrer el largo camino hacia el ring.
Pero que causa estos sentimientos incomodos? Y mas importante, cómo podemos manejarlo y usarlos a nuestro favor y no dejar que nos inunden como cobardes? Bueno, la primer cosa que debo recalcar es que TODO EL MUNDO, sin importar quienes son, tienen los mismos sentimientos que tenes vos antes de una pelea.
La diferencia entre un campeón y un cobarde es que el campeón puede controlar esos sentimientos. Primero, miremos las diferentes causas de estos sentimientos y qué significan.
El síndrome de “pelear o volar”

Es el sentimiento mas común que un boxeador experimentará antes de una pelea. Es el cerebro diciéndote que escapes para sobrevivir o quédate y pelea.  Sería preferible no enfrentar el miedo, ya que sobrevivir seria el objetivo principal y hay mas chances si escapas.
La adrenalina es liberada en el torrente sanguíneo dejándote listo para la acción (esto te hace mas fuerte). En algunos casos te vas a sentir enfermo y necesitar ir al baño. Vas a sentir temblores y a veces vas a tartamudear. Otro nombre para todo esto es MIEDO

Eustress

Es un tipo de estres que tiene un efecto positive. El boxeador busca las situaciones estresantes y prospera en los sentimientos asociados a ellas. Experimenta el “pelear o volar” pero lo usa a su favor.

Stress

Es el resultado de la percepción entre el desempeño y las demandas, y todo lo que piense en relación a ser capaz de responder a dichas demandas. Por ejemplo, “¿soy lo suficientemente bueno para estar en el mismo ring que él?”

Ansiedad

Esta vista como un estado emocional negativo, generalmente asociado a sentimientos de aprehensión y preocupación. Es causada por el “arousal” de la persona en una situación de estrés. La ansiedad es usualmente asociada con sentimientos como nerviosismo, preocupación y aprehensión.


Arousal

Es considerado un estado interno de actividad  y alerta fisiológico y psicológico
Arousal que varia desde el sueño profundo a la excitación intensa

Ahora que tuvimos una mirada rápida de los diferentes sentimientos por lo cuales puede pasar un boxeador, echemos una mirada a las diferentes formas de superar los aspectos negativos y volverse mas confiado.

Imaginería

Es usado usualmente juntos con técnicas de relajación para reducir el arousal. Los boxeadores imaginan circunstancias y sentimientos asociados con estar relajado
La imaginería puede ser usada también para practicar algo. Esto es conocido como ensayo mental. El boxeador puede experimentar su desempeño en su mente, decidiendo qué tácticas usar, cuales golpes usar, ganarse al publico, oler la atmosfera y sentir el miedo y manejarlo con confianza. Haciendo esto está trabajando algunas de las posibles fuentes de estrés – incertidumbre, presión, baja auto estima – para minimizar sus efectos. Este tipo de entrenamiento esta pensado para fortalecer el desempeño si es usado correctamente. Diez minutos al día es bueno, acostado en un cuarto oscuro e imaginarte en la pelea, sintiéndote aterrado, escuchando la multitud. Imagínate poniéndote los guantes y luego caminando hacia el ring y subiendo. Imaginate teniendo un buen desempeño. Probalo antes del entrenamientos, imagínate entrenando, etc. no es bueno hacerlo la noche de la pelea. Necesitas práctica, que es la única forma de hacerlo bien. ¿sabia que el cerebro no reconocer la diferencia entre la realidad y la imaginación? (si esta hecho correctamente). Probalo. Pienso que te vas a sorprender con los resultado. ¿Que podes perder?

Relajación

Podes usar grabaciones para relajarte luego de los entrenamientos. Un método extensamente usado es la relajación muscular progresiva (PMR). Incluye la tensión y luego relajación de grupos musculares de todo el cuerpo por turnos. Los boxeadores pueden inventar sus propias técnicas a partir de estar líneas, y practicar seguido permite a los atletas relajarse efectivamente y un breve lapso de tiempo.
Otros métodos de relajación:
- Meditacion
- Hipnosis
podes escuchar música. Este es un buen método de relajación muy usado. Y todo lo que vos quieras

Establecimiento de metas

Ayuda a los boxeadores a desfocalizarse de las fuentes de estres y focalizarse sobre algo conseguible. Deben focalizarse en el desempeño  mas que en el resultado. A los boxeadores  puede ayudarlos focalizarse sobre una meta en particular, conseguible, y que permite cambiar la atención de factores externos que puede aumentar el arousal y la preocupación.

Motivación personal

Una forma de hacer esto es con palabras o parte de una frase que lees cada vez que vas a entrenar o pelear. Esto es efectivo porque libera autoconfianza y te da algo extra en el entrenamiento o pelea. Un ejemplo puede ser una nota escrita en un pedazo de papel que tengas siempre en tu bolso de entrenamiento y que lees. Puede decir algo así como “hoy voy a entrenar como un campeón, asi mañana puedo convertirme en uno”

Autodialogo

La habilidad de percibir arousal y mantener una actitud focalizada en los problemas antes y durante el desempeño tiene efectos positivos en el rendimiento. El autodialogo ayuda al boxeador a ver el arousal como algo positivo. El autodialogo puede ser usado para cambiar la perspectiva de una situación. Podes decirte a vos mismo “he entrenado tan fuerte para esta pelea que nadie puede frenarme”.

El ejemplo de la tarjeta mencionado antes es también una buena forma de auto dialogo. Durante la pelea cuando las cosas se ponen duras podes tener una declaración para decirte y darte algo extra.

Conclusión

El boxeo es un deporte tanto mental como físico. No sobre estimes el poder de la mente, es una herramienta ponderosa que puede ayudarte o quebrarte. Si usas estas sugerencias estoy seguro que vas a notar avances en tu rendimiento, pero no tenes que creerme. Probalas por un tiempo y fijate cómo te sentís, pero no solo en el ringo. Esto debe volverse parte de tu “set mental”. Si tenes una presentación en la escuela o trabajo, entonces parate y habla claro. Sentite orgulloso de tu trabajo. Podes  lograr todo lo que desees (sabes a qué me refiero). Pensá positivamente todo el tiempo, poné frases positivas en la puerta de tu habitación u oficina. No mires las noticias apenas te despertas en la mañana, porque mirar malas noticias no genera pensamientos positivos. Y mas importante, cree y alcanza las estrellas, no sabes hasta donde podrias llegar.

Fuente (la traducción es propia)

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Bolt se convirtió en algo más que una leyenda

LONDRES.- "Quiero convertirme en una leyenda". Eso deseaba para Londres 2012. Su protagonismo excluyente en la ceremonia inaugural, abanderado de Jamaica y deportista central del desfile, lo puso en ese lugar que le encanta. Disfruta del show. Lo busca y lo siente. Pero nada ni nadie lo distraen de su trabajo: ganar carreras. 

Tras sus tres títulos en Pekín 08, debía igualar esa marca para cumplir con su objetivo. No llegó en las mejores condiciones. Poco antes de los Juegos, en los selectivos de Jamaica, sufrió una contractura en la pierna derecha. Había sido derrotado tanto en los 100 como en los 200 metros por su amigo, protegido y rival Yohan Blake. Nació con una escoliosis en la parte baja de la columna que le ha causado repetidos problemas en los isquiotibiales, músculos clave para los sprinters . Situados en la parte posterior del muslo, viven en máxima tensión durante la prueba. Su acortamiento genera peligro de lesiones. Su pierna derecha mide 1,4 cm menos que la izquierda. En 2004 estuvo cerca de dejar el atletismo por este problema que le costó la prematura eliminación en los 200m de Atenas. Le dolía mucho la espalda y no sabía ni por qué ni cómo controlarlo. Develado el diagnóstico, su entrenador Glen Mills recurrió al médico alemán Hans Muller Wolfahrt, quien preparó una completa rutina de ejercicios preventivos y correctivos. Por cada hora de entrenamiento intensivo, hay otra dedicada a estos trabajos específicos de lumbares, abdominales y la alineación de la columna. 

La recuperación de la contractura le alteró los planes de entrenamiento para Londres. No estaba en su plenitud. Pero nunca hay que subestimar el corazón de un campeón. Siempre brilló en las grandes. Todos sus récords, mundiales y olímpicos, pertenecen a finales. En los 100m mejoró su marca de Pekín. Arrastró a todos. Siete de los ocho finalistas bajaron los diez segundos. Blake igualó el mejor registro de su vida y fue segundo. Gatlin, campeón olímpico en Atenas 2004, nunca había corrido a 9s79/100 y sólo le alcanzó para el bronce. Él los hace mejores. Los obliga a esforzarse más para evitar el papelón de mirarle la espalda en la llegada. "La carrera de 100 metros es el show y los dólares. Los 200 son el arte y la técnica, ésa es mi prueba favorita", comparó en un reciente reportaje de L'Équipe Mag. Tras el doblete en el hectómetro, repetir en los 200 m lo pondría en otra liga. Solo. Apretado como nunca antes por Blake, lo logró sin batir el récord mundial. No podía. El periodista Martí Perarnau lo explica muy bien en su blog (www.martiperarnau.com): "Apenas cortó la tensión de tobillos en las tres últimas zancadas de las 79,5 que dio: 23 pasos en los primeros 50 metros; 19 en los segundos; 19 en el tercer tramo y 18,5 en el último, con zancadas finales de 2,86 metros. De no cortar su ritmo podría haber concluido en 19s26/100 o 19s28/100, pero difícilmente en menos". 

Es el embajador de su deporte. Lo lleva a otra dimensión. Ya no sólo importan tiempos y distancias. También valen los personajes y su carisma. Contagia a todos los atletas para que busquen una conexión con el público que incluya mucho más que una buena marca. El factor humano ayuda a que el atletismo no dependa solamente de los récords, con la omnipresente amenaza del doping. En ese sentido, su contribución es enorme. Ayer completó su misión. En la posta 4 x 100 m, terminó la tarea de Carter, Frater y Blake con una espectacular pasada. Tercer oro y récord mundial. Su admirado Michael Johnson lo dijo con todas las letras: "El atletismo lo necesita pero él ya no necesita el atletismo". Usain Bolt. Ninguno como él. Londres lo convirtió en mucho más que leyenda.

Fuente: (click aquí)

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Ansiedad Competitiva

La competencia puede generar que los atletas reaccionen, tanto física (somática) y mentalmente (cognitiva), de manera que puede afectar negativamente el rendimiento. Estres, Arousal y ansiedad son términos usados para describir esta condición.

El problema central en competencia es dejar que la mente trabaje en tu contra, en vez de que trabaje para vos. Debes aceptar los síntomas de la ansiedad como parte de la experiencia competitiva; solo después, la ansiedad comenzara a facilitar tu desempeño.

Ansiedad – desempeño teoría relacional:

Teoría del impulso:

Según la teoría del impulso (Zajonc 1965) [7] si un atleta esta  apropiadamente preparado entonces esto lo va a ayudar a rendir bien si su impulso hacia la competencia es despertado – están “mentalizados”.

Hipótesis de la U-invertida

Una alternativa a la teoría del impulso es conocida como la hipótesis de la U invertida (Yerkes 1908) [2] que predice una relación entre el arousal y rendimiento el cual se acerca al recorrido de una U invertida. La teoría plantea que mientras el arousal se incrementa, también lo hace el rendimiento, pero solo hasta determinado punto (el “tope” de la U invertida). Si el arousal del atleta se incrementa mas allá de este punto entonces el rendimiento disminuye.

Teoría multidimensional de la Ansiedad

La teoría multidimensional (Martens 1990) [2] se base en la distinción entre ansiedad cognitiva y ansiedad somática. La teoría plantea una serie de predicciones:

·         Hay una relación lineal negativa entre ansiedad cognitiva y rendimiento

·         Hay una relación de U invertida entre ansiedad somática y rendimiento

·         La ansiedad somática va a declinar una vez que el rendimiento comienza pero la ansiedad cognitiva va a mantenerse alta si la confianza es baja

Teoría de la catástrofe

La teoría de la catástrofe (Hardy 1987) [6] sugiere que:

·         Estres y ansiedad van a influenciar el rendimiento

·         Cada atleta va a responder de forma única a la ansiedad competitiva

·      El rendimiento se va a ver afectado de forma única, la cual va a ser difícil de predecir usando reglas generales.

Teoría del Arousal Optimo

Según la teoría del Arousal optimo (Hanin 1997) [4] cada atleta se va a desempeñar al máximo si su nivel de arousal o su ansiedad competitiva están dentro de su zona de funcionamiento optimo. El desafío de cada entrenador será determinar cual es esa zona para cada atleta e identificar las técnicas que los mantienen en ella para la competencia.

¿Cómo medir la ansiedad?

Un número de test psicométricos o cuestionarios de ansiedad deportiva (SAQ) han sido usados por psicólogos deportivos para entender y medir esta condición. Spielberger (1966) [5] sostenía que era necesario hacer una distinción entre estados momentáneos y características permanentes:

·     Ansiedad estados (A-Estado) es nuestra respuesta a una situación particular. (Ej. al practicar paracaidismo)

·         Ansiedad rasgo (A-Rasgo) son características de nuestra personalidad, nuestro estado general de ansiedad.

Marten (1990) desarrolló el cuestionario de ansiedad rasgo (A-Rasgo) que fue adaptado especialmente al deporte, conocido como el test de ansiedad competitiva (SCAT). Marten (1990) reconoce que toda medición de la ansiedad deportiva debe considerar la ansiedad cognitiva (pensamientos negativos, preocupación) y la ansiedad somática (respuestas psicológicas). El Inventario de Estados de Ansiedad Competitiva o CSAI-2 toma en cuenta la diferencia entre A-estados y A-rasgos y distingue entre ansiedad cognitiva y somática.

Síntomas de Ansiedad

La ansiedad puede ser reconocida en tres niveles (Karageorghis 2007) [1]

·         Cognitiva – por procesos de pensamiento particulares

·         Somática – por respuestas físicas

·         Comportamiento – por ciertos patrones de comportamiento

¿Cómo podemos controlar la ansiedad?

Como podemos ver, la ansiedad incluye una dimensión de estado y otra de rasgo, y ambas pueden presentar síntomas cognitivos y somáticos. Un atleta con alta ansiedad rasgo (A-rasgo) es propenso a estar mas ansioso ante situaciones estresantes. Para ayudar al atleta a controlar la ansiedad competitiva pueden usarse técnicas somáticas (relajación) y técnicas cognitivas (imagineria mental).

La técnica de las cinco respiraciones

Este ejercicio puede ser realizado mientras estas parado, acostado o sentado. Debes inhalar lentamente, profundo y uniformemente por la nariz, y exhalar suavemente por la boca como para mover la llama de una vela sin apagarla (Karageorghis 2007)

·         Realiza una respiración profunda y deja que tu cara y cuello se relajen mientras exhalas

·         Realiza una segunda respiración profunda y de deja que tus hombros y manos se relajen mientras exhalas

·         Realiza una tercera respiración profunda y deja que tu pecho, estomago y espalda se relajen mientras exhalas

·         Realiza una cuarta respiración profunda y deja que tus piernas y pies se relajen mientras exhalas

·         Realiza un quinta respiración profunda y deja que todo el cuerpo se relaje mientras exhalas.

·         Continúa respirando profundamente tanto como lo necesites, cada vez que exhales di la palabras “relax” en tu mente.

 La propuesta de relajación de Bensons

La técnica de Benson es una forma de meditación que puede ser usada para alcanzar un sentido profundo de relajación y puede ser ideal para mantenerte calmado entre los turnos de competencias. Se puede dominar con solo algunas semanas de práctica y consta de siete pasos (Karageorghis 2007):

1. Siéntate en una posición confortable y adopta una postura relajada
2. Elige una palabra corta para focalizarte que tenga un significado especial para vos y que la asocies con relajación (ej. relax, suave, tranquilo, calmado, fácil, flotar, etc.)
3. Cierra los ojos lentamente
4. Relaja todos los músculos de tu cuerpo
5. Respira lenta y naturalmente, repitiendo la “palabra foco”
6. Mantén una actitud pasiva de manera tal que si otro pensamiento entra en tu mente, deséchalo diciendo “oh bien” y calmadamente, vuelve a la “palabra foco” – no te preocupes por cómo va el proceso.
7. Continúa hacienda esto por 10 o 15 minutos según sea necesario.  

Material referencial

1. KARAGEORGHIS, C.(2007) Competition anxiety needn't get you down. Peak Performance, 243, p. 4-7
2. YERKES and DODSON (1908) The relation of strength of stimulus to rapidity of habit formation. Journal of of Neurological Psychology, (1908)
3. MARTENS, R. et al.(1990) The Development of the Competitive State Anxiety Inventory-2 (CSAI-2). Human Kinetics
4. HANIN, Y.L. (1997) Emotions and athletic performance: individual zones of optimal functioning. European Year Book of sports psychology, 1, p. 29-72
5. SPIELBERGER, C.D. (1966) Anxiety and behaviour. Academic Press, New York
6. HARDY, L. and FRAZER, J. (1987) The Inverted U Hypothesis: A catastrophe for sport psychology? British Association of Sports Science, monograph no. 1, NCF, 1987
7. ZAJONC, R.B. (1965) Social Facilitation. Science, 149 (1965), p. 268-274

 Fuente (click aquí). La traducción es propia

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Algunas consideraciones sobre estrés y deporte

Es muy común de la época que vivimos escuchar hablar del estrés. Continuamente oímos sobre los efectos negativos de su acción, e incluso nosotros mismos pasamos por eventos que nos resultan estresantes: situaciones laborales, grandes cambios en la vida e incluso pequeños sucesos de nuestra rutina cotidiana. El estrés está presente en prácticamente todos los ámbitos en los que nos movemos y por lo tanto el terreno deportivo, no es una excepción.

Sin embargo, son pocos los momentos en los que nos ponemos a pensar qué es el estrés y cómo podemos manejarlo.

En primer lugar, tenemos que saber que el estrés es un proceso. Es decir, una secuencia de eventos que conduce a un fin concreto. Y este proceso se desencadena a partir de que se produce un desequilibrio entre una demanda ambiental y la capacidad de respuesta que tiene la persona frente a ella.

Veamos el siguiente esquema para entender este proceso:

 

Apliquemos este esquema en un caso práctico. La “demanda medioambiental” puede ser por ejemplo, un torneo (fase 1). En la fase 2 el deportista hace una evaluación de dicha demanda: “¿Cuan importante es el torneo para mi?  “¿Quiénes participan?”, “¿Es clasificatorio para otra instancia mas importante?” etc. (esto es la “percepción individual”). En este punto entran en juego todas las características de personalidad, propias de cada deportista. A partir de esa evaluación se genera una serie de respuestas a nivel físico y psicológico (fase 3), dando lugar a la conducta: su desempeño en la competencia (fase 4). Una vez terminada la secuencia se genera una experiencia (es la “marca” que dejó el torneo en el deportista) que va a influir en la próxima demanda que se produzca. Por ejemplo, en el siguiente torneo de similares características el nivel de ansiedad puede ser menor debido a que ya ha vivido dicha situación. Como se ve, este esquema puede ser aplicable a cualquier situación potencialmente estresante que vivamos.

A partir de esta concepción podemos ver que todo suceso que se viva es potencialmente estresante. La clave en este punto va a estar en la fase 2: de qué manera la persona (el deportista en nuestro caso) percibe esas demandas en función de sus capacidades. Por lo tanto, la vivencia de estrés es completamente subjetiva: lo que para algún deportista es motivante, para otro es completamente insoportable.

En términos generales podemos decir que cuando el nivel de estrés se encuentre dentro de lo tolerable por el sujeto, la situación se vive como un desafío. El pensamiento del deportista en este caso será “estoy lo suficientemente preparado para hacer un buen papel en el torneo”. Aquí se producen los mayores logros y el deportista puede mantener un nivel de motivación adecuado, a partir de las metas que logra ir consiguiendo. Por otro lado, cuando el nivel de estrés supera sus capacidades, la misma situación es vivida como una amenaza, desencadenando una serie de respuestas tanto psicológicas como fisiológicas en forma automática que como tales, escapan a su control. Por ejemplo, ansiedad, sudoración, falta de concentración, ganas de escaparse, desgano, mal dormir, etc. En este caso el pensamiento será “no estoy preparado para este torneo”.

Esto nos permite ver que hay un nivel de estrés que es necesario y positivo para que el deportista pueda progresar y desarrollar sus capacidades.

Es su preparación y entrenamiento (físico, técnico/ táctico y psicológico) lo que va a influir directamente en la posibilidades de vivir dichas demandas como un desafío (ayudándolo a sacar lo mejor de si) o una amenaza (generando que la situación se le escape de sus manos y sucumba frente al evento).

Es muy importante que tanto el deportista como todo el cuerpo técnico que trabaja con él tengan presente estas consideraciones y conozcan lo suficiente sus capacidades para mantener el nivel de demanda dentro de lo óptimo para dicho deportista. De esta manera, se va mantener el mayor nivel de rendimiento dentro de un proceso que fortalece y mejora la salud psicofísica del deportista.

Lic. Lucas Sifonios

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Atravesando las barreras mentales en natación

Ian Thorpe dio unas pocas y sutiles impresiones luego de conseguir su tercer record mundial consecutivo en el campeonato mundial de 2001, durante la semana en Fukuoka, Japón. Solo quiero mencionar esto antes de comenzar con el tópico de hoy sobre atravesar las barreras mentales. Luego de ganar los 200 metros de estilo libre en una fabulosa pelea con su amigo, el gran Pieter Van Den Hoogenband, mencionó cómo esta carrera ha sido su foco principal desde los Olímpicos y que realmente creía que siempre sería un  duro rival para competir ya que su preparación ha sido siempre muy completa.

“Tan pronto como volví al agua luego de los Olímpicos (10 meses atrás), estuve preparándome para este encuentro y focalizándome en cada una de mis brazadas. Generalmente soy la persona mas dura con la que competir. Trato de hacer lo mejor que puedo, sin importar en qué nivel. No me preocupo por lo que los demás están haciendo, yo solo me preparo para correr”, dijo.

Estas son algunas de las inusuales y fuertes palabras de alguien quien normalmente muestra muy poco- mostrando que cree realmente en sus propias habilidades, al punto de no preocuparse por nadie más, que su preparación fue cuidadosa y que él sabe que siempre será la adecuada. Entonces, cuando la prensa comenzó a especular sobre sus chances de obtener mas medallas de oro e igualar el record de Mark Spitz, él inteligentemente desestimo esto declarando “no creo que pueda lograrlo”. No había forma de que Thorpe se pusiera presión adicional declarando que iba por mas oro, independientemente de lo que él pensaba por dentro. Prefirió dejar que su nado hablara primero, y si sucedía, luego hablaría de eso. Inteligente.

Lo que crees va a ser siempre determinante sobre lo que consigas. Ian Thorpe, Inge den Bruijn, Anthony Ervin, Petria Thomas, Matt Welsh, Natalie Coughlin, Giaan Rooney, Massimiliano Rosolino, Geoff Huegill....ninguno de ello hubiera podido ganar sus carreras sin creer profundamente de que era realmente posible. Es correcto, antes de salir a correr, sabían que podían ganar. No que iban a ganar, sino que podían ganar. Este es el primer paso- debes saber que estas tratando, y que es realmente “posible”. ¿Entonces es eso? Y si no lo es, ¿que te frena? Esa es la información que necesitas saber antes de seguir adelante.

Luego, debes saber todo lo que verdaderamente crees sobre esta meta- haciendo una lista en un papel, sobre los sentimientos que pasan por tu cabeza cuando te imaginas “logrando el objetivo”, prestándole especial atención a cualquier miedo que aparezca. Estos miedos son las barricadas que tendrás que superar para lograr tu meta, como también pueden ser las cosas que no te permiten encenderte cuando mas lo necesites en la pileta.

Presta atención a los miedos que debes superar, escritos allí en el papel. Ahora, cada día, debes trabajar positivamente en revertir cada uno de ellos antes que llegue tu carrera, instalando confianza en tu visualización diaria, tus afirmaciones y tus pensamientos diarios – incrementando regularmente tu fortaleza y disminuyendo el miedo.

Incluso algunos gestos simbólicos puedes ayudar a lograr esto, como por ejemplo escribir cada miedo en papeles separados, y luego, uno por vez, tirar cada uno al fuego y mirar como se disuelve en un millones de piezas, se va para siempre y no lo veremos de nuevo. El simbolismo queda registrado muy fuertemente en la mente, ya que es el lenguaje natural de nuestro propio subconsciente.

 En tercer lugar, puntúa cada una de las creencias positivas que tenes sobre tu meta incluyendo cada razón sobre por qué vos podes conseguir dicho objetivo- y luego asegurate de leer esa lista todos los días previos a la carrera, o aun mejor, justo antes de dormirte y justo luego de despertarte.

Las dudas y los miedos son solo pensamientos, y pueden ser vencidos- pero debes trabajar en ello, sino pueden llegar a dominarte. Incrementa tus creencias, confianza y fortaleza personal- y esto va a evaporar los miedos. Ahora, ve hacia delante y conquista!
La mente controla el cuerpo, y la mente es ilimitada. Éxitos!

Fuente (click aquí). La traducción es propia.

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Atravesar “El Muro”

Para la mayoría de los corredores, los últimos 10 km de una maratón son también los mas difíciles. Estas estrategias te ayudaran a romper el muro, evitar el “bonking” y alcanzar la línea de llegada.

Solo 10 km para llegar? Para los maratonistas, esta frase es tanto una bendición como una maldición. Significa que ya estas casi ahí: solo 6.2 millas para el final. Pero también significa que la parte mas difícil esta por llegar.

De hecho, la mayoría de los corredores consideran que la maratón son dos carreras en una: las primeras 20 millas y los últimos 10 km. Esto es porque en los últimos 10 k,  estas ejerciendo el mayor esfuerzo. Tus piernas se quejan, tu cuerpo se ha quedado sin glucógeno, y tu cabeza se siente como un típico día en Seatle (nublado). Algunos llaman eso “impactar el muro”, “bonking”; otros tienen nombres para eso que no podemos escribir aquí.

Pero con el entrenamiento correcto y las técnicas de carrera, mas el combustible correcto, líquidos y estrategias mentales, podes hacer los últimos 10 k de tu maratón, tal vez no como un paseo por el parque, pero si una parte integral de tu historia de éxito en la maratón.

Entrenamiento: corre carreras largas, mi amigo (“Long Run”)

La clave de correr fuerte en los últimos 10 k de una maratón es el correr mucho en los entrenamientos. La idea es simular el esfuerzo de una maratón sin colapsar en el proceso.

Es por esto que las largas carreras deben hacerse lentamente (por lo menos 2 minutos por milla, por debajo de tu paso en maratón). “La duración es el objetivo y no la distancia”. Dice el entrenador Benji Durden, miembro del equipo olímpico de maratón de 1980. Durden aconseja sobre conseguir carreras largas dentro de los 30 minutos de tu tiempo esperado para la maratón. Por ejemplo, si estas entrenando para correr la maratón en 3:30, tu carrera larga debe durar 3 horas. Para maratonistas que apuntan a 3:15 deben hacer carreras largas de 2:45.

Sin embargo, toda carrera por encima de las 3 horas debería ser partida en dos carreras al día. “Mas de 3 horas por vez, y estas cerca de una posible lesión”, dice Durden. Entonces para los maratonistas que apuntan a 4:30, por una carrera larga de 4 horas deberá correr 3 hs en la mañana y luego hacer la hora adicional por la tarde.

Cuantas de estas carreras largas debo hacer? Lo ideal es cinco o seis, pero cuatro es el mínimo necesario para enfrentar los últimos 10 k el día de la carrera.

Y, advierte Durden, estas carreras largas deben ser esparcidas en por lo menos 12 (preferentemente 16) semanas de entrenamiento. “El entrenamiento de maratón consiste en acumulación gradual”, dice. “Las veces que luché contra lo últimos 10 k fueron las veces en las que “apreté” mi entrenamiento en pocas semanas”.

Carrera: Mantener

Así como entrenar para una maratón implica un incremento gradual, también lo es la maratón en si misma.

“Comenzar lento, mas o menos 10 segundos por milla mas lento del paso que querés para correr los primeros 5 k” dice Durden. “la clave es no sobreestimar el potencial y arrancar muy rápido”. Además, dividir la carrera en tres: el camino, dice Durden, es dividir el esfuerzo tanto físico como mental, y ahorrar para los últimos 10 k. “La maratón consiste en administrar energía, y las tres secciones de aproximación es una gran manera de lograrlo”, dice Durden.

Las tres secciones de una maratón son:

1. La carrera social (0 a 10 millas). “Allí es cuando miras alrededor, hablas con otros corredores”. El punto es simplificar la carrera. “Es muy difícil enfocarse completamente en correr cada milla de una maratón”, agrega.

2. La transición (10 a 20 millas). “se vuelve mas callado, focalizado. Preparándose para el empuje.

3. Focalización total. (10 a 26.2 millas). “Tiempo de carrera, en él le estarás dando a los últimos 10 k, la atención que le darías realmente a una carrera de 10 k” dice Durden.

Hidratarse temprano y seguido

No saltees ningún puesto de hidratación por no tener sed o no querer bajar el ritmo; para cuando tu cuerpo te diga que tiene sed, ya estarás en el camino hacia la deshidratación.

Comer y beber: evitando las tres maldiciones.

Imagina que a las 20 millas pasa una bruja maldita.  Agita su varita mágica y te maldice tres veces:

1. tendrás bajo nivel de azúcar en sangre (mareos)
2. sufrirás deshidratación (tu corazón bombeara pesadamente)
3. te quedaras sin glucógeno en los músculos (tus piernas se quedaran sin combustible).

No importa cuan bien entrenado estés y cuan sabiamente has corredor hasta este punto de la carrera. Estos látigos están preparados a golpearte a menos que hagas 3 cosas:

1. Comer antes de la maratón. Esto aumenta el azúcar en sangre y así tu cerebro puede concentrarse en una tarea a la vez. “Una hora antes de la carrera, necesitas ingerir unas 300 calorías”, dice Nancy Clark, autora de La Guía de Nutrición Deportiva. “Pensá en ello como si fuese comida para el cerebro”. Una tostada, algún pretzels y una banana son un buen combo pre-carrera.
2. Tomá 2 vasos de 8 onzas de agua o bebida deportiva dos horas antes de la maratón, e hidratate en cada estación de agua. Debes tomar entre 5 y 12 onzas de agua o bebida deportiva cada 15 a 20 minutos durante la carrera. Esto mantiene la deshidratación lejos, haciendo que tu sangre fluya suavemente desde el corazón a los músculos de tus piernas, llevando a esos músculos el oxigeno que necesitan y eliminando desechos. Tomar suficiente bebida también permite que la transpiración fluya, lo que te enfría y previene calambres. Asegurate no saltearte la primera parada de hidratación por no estar sediento o no querer frenar; para cuando tu cuerpo te diga que tiene sed, ya estar cerca de la deshidratación. Si encontras difícil tragar el liquido mientras corres, frena y bebé. Esos pocos segundos de retraso darán resultado mas tarde.
3. finalmente, tomar combustible durante la carrera. Para contrarrestar tanto el descenso de glucógeno y los mareos. Clark recomienda consumir aproximadamente 200 calorías por hora. Esas cuatro copas de bebida deportiva-o golosina, galletas, banana, gels energéticos o barra de energía por hora. “No importa si el combustible es liquido o sólido”, dice. “Practica de antemano para reconocer qué tipo de combustible es mejor para vos”. Por ejemplo, algunos corredores encuentran las barras energéticas difíciles de masticar, mientras que otros piensan que los gels (sustancias almibaradas en paketes retorcibles) son muy dulces. Las galletas se pueden romper y los dulces derretir. Saca ventaja de tus largos entrenamientos para reconocer que combustible es mas fácil de transportar, usar y digerir. Y como la digestión de comida sólida para la maratón va a usar agua, asegurate de tomar suficiente liquido (por lo menos una copa de 6 onzas por cada snack).

Pensando: juegos mentales

Una forma de enfrentar los últimos 10 k, como hemos mencionado, es focalizándose en ellos como si fueran una carrera de 10 k. Pero como la mayoría de nosotros, a diferencia de los corredores de elite, simplemente no podemos concentrarnos en nuestra forma y velocidad en las ultimas 6 millas, necesitamos algunos trucos mentales para seguir adelante. Aquí hay algunas estrategias que podes emplear:

Usar imaginación

Por ejemplo, visualizar los últimos 10 k como parte de una búsqueda épica que esta llegando a su fin. “A las 20 millas te paras en la cima de una pared y miras hacia la línea de llegada” dice Michael Sachs, Ph.D., psicólogo deportivo y del ejercicio de la Universidad de Temple en Philadelphia. “Luego salta y dejate ir hacia delante”. O puedes ver la llegada como una luz brillante de bienvenida al final de un túnel.

Intentar la disociación

Es eso, pensar en cualquier cosa menos en los 10 k. Algunas estrategias:

• 2 + 2. Sachs sugiere resolver problemas de matemática en tu cabeza. Solo hacelos bien simples. No intentes calcular el último digito de Pi.
• “Oh, pequeño dany…” cantar, en silencio o voz alta, dependiendo de cuánta atención quieres atraer.
• Avistaje de aves. Sumérgete en la escena. Si estas corriendo en un parque, mirá a los pájaros. Si estas en la maratón de Londres, observá la arquitectura, o contá los colectivos de doble piso.
• Walter Mitty. Métete en una fantasía, en la que estas tirado en la playa donde Brad Pitt (o Claudia Schiffer) te esta sirviendo una piña colada.

Pensar, al igual que comer y beber durante la carrera, tiene que ser practicado de antemano. “Debes trabajar en tus estrategias mentales durante las últimas millas de las carreras largas”, dice Sachs. “de esta manera podras meterte en tu maraton de forma mucho mas simple.”

En otras palabras, sin pensar en ellas. 

Fuente (click aquí). La traducción es propia.

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Estrategias mentales útiles para el entrenamiento de maratón

De todas las distancias de carreras, la maratón representa el mayor desafío, tanto físico como mental. Incluso luego de haber completado todos los requerimientos de entrenamiento y haberlo hecho en el sitio de la carrera descansado y sano, llegar a la línea de largada en un nivel mental menor del ideal, puede tener efectos devastadores para tu desempeño. Vamos a discutir la variedad de estrategias mentales que van a permitirte establecer metas realista, completar el entrenamiento necesario (particularmente, en carreras de larga distancia), y estar óptimamente preparado mentalmente para el desafío que te espera en completar la maratón.

Por favor, familiarizate con la siguiente terminología (descripta con términos positivos), ya que cada una de ellas será mencionada mas tarde en esta sección: ensayo mental/ visualización (es el proceso de crear fotografías o imágenes en tu mente), imaginería (representando en tu mente la forma en la que deseas que un evento ocurra), auto-diálogo (la “voz” en tu cabeza que puede ser entrenada para darte afirmaciones positivas durante la adversidad y momentos difíciles).

Antes de comenzar:

Hay ciertos pre-requisitos o características internas que un corredor debe poseer para emprender el entrenamiento necesario que requiere una maratón. Esto incluye motivación, autodisciplina, y un efectivo manejo del tiempo, aspectos que están todos interrelacionados. Un entrenador puede ser entusiasta sobre el programa de entrenamiento que desarrolle/ ofrezca y mostrar interés en el desempeño de sus corredores; Sin embargo, la motivación y autodisciplina debe ser desarrollada primeramente desde adentro. El mejor programa de entrenamiento para maratón en el mundo, no será capaz de hacer que un corredor logre alcanzar la línea de llegada de una maratón, si el o ella no están internamente motivado a experimentar y completar el entrenamiento y luego finalizar la carrera. Esto requiere un gran compromiso de autodisciplina para completar carreras de larga distancia, mientras que al mismo tiempo, lidiar con otras distracciones cotidianas, y manejar todas las responsabilidades personales que el día a día presenta. Por esto es crucial que el corredor que desee entrenar para una maratón sea efectivo en el manejo del tiempo.

Establecimiento de metas a corto y largo plazo:

Comencemos con algunas consideraciones generales sobre el establecimiento de metas. Para la mayoría de los maratonistas novatos, el establecimiento de metas es simple: finalizar la carrera! Sin embargo, mas allá de tu nivel de experiencia y tus aspiraciones para la competencia, es ideal ser los mas especifico posible en el establecimiento de metas. Asegurate de escribirlas, tal vez contarle a otras personas sobre tus metas, y establecer un término de tiempo para conseguirlas. Estas estrategias aumentaran la posibilidad de lograr, tanto las metas a corto plazo como la gran meta. Básicamente hay dos tipos de metas: metas de proceso y metas de resultado. Es importante establecer metas a corto plazo (de proceso) que son tu camino a lograr el gran objetivo (de resultado). Los siguientes son definiciones y ejemplo de metas de proceso y resultado:

Meta de proceso – este tipo de metas incluyen actividades que te focalizan en dominar la tarea e incrementar las propias habilidades (ej. El conocimiento y entrenamiento necesario para completar una maratón). Ejemplos de metas de proceso incluyen: seguir el calendario de entrenamiento tan riguroso como se pueda; mejorar la nutrición; leer lo mas posible que puedas sobre maratones; consultar con tu entrenador regularmente; dormir adecuadamente para estar lo mas descansado posible, etc.

Metas de resultado – estas metas están relacionadas con el producto final o el estado diferente, metas que deseas conseguir en la maratón. Ejemplos: romper las 4 hs en la maratón; correr la segunda mitad de la maratón mas rápido que la primera; ganarle a determinado rival; lograr la mejor marca personal en la maratón.

Hablemos ahora sobre consideraciones en el establecimiento de metas para la maratón. En las semanas previas, pensa en 3 (resultado) metas en las que estarías interesado en lograr: (1) una meta fácil de conseguir, (2) una meta realista moderadamente desafiante para conseguir, y (3)  la última gran meta. Determina una estrategia para lograr la última meta, pero construí tu plan en forma flexible por si las cosas no van resultando en la forma que lo planeaste. Sobre todo, se realista. Por ejemplo, si no posees predisposición genética (habilidad natural) para correr 10k en menos de 38 minutos, es muy poco probable que puedas romper las 3 hs en una maratón, por mas actitud positiva que tengas!

Ejemplos de estrategias mentales durante tu entrenamiento

Auto dialogo. Pensá y decite a vos mismo…

• “Si esto fuese fácil, entonces todo el mundo podría completar una maratón”
• “Seguí corriendo…tal vez me sienta mejor cuando beba algo”
• “Si abandono ahora, me voy a sentir muy desilusionado mas tarde”
• “No estoy realmente cansado físicamente; estoy mentalmente fatigado”
• “Completar esta importante carrera de entrenamiento me va a dar confianza y permitirme completar la maratón confortablemente”
• “En tan solo una hora mas esta carrera va a haber terminado y voy a estar en casa…duchándome, relajado y comiendo, etc.”

Imagineria. Imagina…

• Imagina que sos un corredor de categoría mundial y estar al frente de la Boston o la maratón Olímpica.
• Imagina que tu forma de correr es suave y elegante.
• Imagina que estas corriendo sin esfuerzo y muy relajado.

Visualización/ estrategias de ensayo mental. Visualiza…

• Representate a vos mismo corriendo cada milla de la maratón para la cual estas entrenando.
• Visualiza cómo luce la línea de llegada (ej. Con el display del reloj con el tiempo que vos esperar lograr.)
• Mira con los “ojos de tu mente” los espectadores que van a estar alentándote.
• Pensá en todos tus amigos en sus casa quienes van a estar pensando en vos y apoyándote mientras estes corriendo.

Fuente (click aquí). La traducción es propia.

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