El equipo interdisciplinario completo que trabajamos con Roby Pampin en Padel: (izq.) Lic. Lucas Sifonios y Lic. Roxana Muotri (Psicólogos), Lic. Facundo Gorostiaga (Kinesiologo), Roberto Pampin (Entrenador) y Eduardo Pardo (Prof. Ed. Física).
Es muy común de la época que vivimos escuchar hablar del estrés. Continuamente oímos sobre los efectos negativos de su acción, e incluso nosotros mismos pasamos por eventos que nos resultan estresantes: situaciones laborales, grandes cambios en la vida e incluso pequeños sucesos de nuestra rutina cotidiana. El estrés está presente en prácticamente todos los ámbitos en los que nos movemos y por lo tanto el terreno deportivo, no es una excepción.
Sin embargo, son pocos los momentos en los que nos ponemos a pensar qué es el estrés y cómo podemos manejarlo.
En primer lugar, tenemos que saber que el estrés es un proceso. Es decir, una secuencia de eventos que conduce a un fin concreto. Y este proceso se desencadena a partir de que se produce un desequilibrio entre una demanda ambiental y la capacidad de respuesta que tiene la persona frente a ella.
Veamos el siguiente esquema para entender este proceso:
Apliquemos este esquema en un caso práctico. La “demanda medioambiental” puede ser por ejemplo, un torneo (fase 1). En la fase 2 el deportista hace una evaluación de dicha demanda: “¿Cuan importante es el torneo para mi? “¿Quiénes participan?”, “¿Es clasificatorio para otra instancia mas importante?” etc. (esto es la “percepción individual”). En este punto entran en juego todas las características de personalidad, propias de cada deportista. A partir de esa evaluación se genera una serie de respuestas a nivel físico y psicológico (fase 3), dando lugar a la conducta: su desempeño en la competencia (fase 4). Una vez terminada la secuencia se genera una experiencia (es la “marca” que dejó el torneo en el deportista) que va a influir en la próxima demanda que se produzca. Por ejemplo, en el siguiente torneo de similares características el nivel de ansiedad puede ser menor debido a que ya ha vivido dicha situación. Como se ve, este esquema puede ser aplicable a cualquier situación potencialmente estresante que vivamos.
A partir de esta concepción podemos ver que todo suceso que se viva es potencialmente estresante. La clave en este punto va a estar en la fase 2: de qué manera la persona (el deportista en nuestro caso) percibe esas demandas en función de sus capacidades. Por lo tanto, la vivencia de estrés es completamente subjetiva: lo que para algún deportista es motivante, para otro es completamente insoportable.
En términos generales podemos decir que cuando el nivel de estrés se encuentre dentro de lo tolerable por el sujeto, la situación se vive como un desafío. El pensamiento del deportista en este caso será “estoy lo suficientemente preparado para hacer un buen papel en el torneo”. Aquí se producen los mayores logros y el deportista puede mantener un nivel de motivación adecuado, a partir de las metas que logra ir consiguiendo. Por otro lado, cuando el nivel de estrés supera sus capacidades, la misma situación es vivida como una amenaza, desencadenando una serie de respuestas tanto psicológicas como fisiológicas en forma automática que como tales, escapan a su control. Por ejemplo, ansiedad, sudoración, falta de concentración, ganas de escaparse, desgano, mal dormir, etc. En este caso el pensamiento será “no estoy preparado para este torneo”.
Esto nos permite ver que hay un nivel de estrés que es necesario y positivo para que el deportista pueda progresar y desarrollar sus capacidades.
Es su preparación y entrenamiento (físico, técnico/ táctico y psicológico) lo que va a influir directamente en la posibilidades de vivir dichas demandas como un desafío (ayudándolo a sacar lo mejor de si) o una amenaza (generando que la situación se le escape de sus manos y sucumba frente al evento).
Es muy importante que tanto el deportista como todo el cuerpo técnico que trabaja con él tengan presente estas consideraciones y conozcan lo suficiente sus capacidades para mantener el nivel de demanda dentro de lo óptimo para dicho deportista. De esta manera, se va mantener el mayor nivel de rendimiento dentro de un proceso que fortalece y mejora la salud psicofísica del deportista.
Ian Thorpe dio unas pocas y sutiles impresiones luego de conseguir su tercer record mundial consecutivo en el campeonato mundial de 2001, durante la semana en Fukuoka, Japón. Solo quiero mencionar esto antes de comenzar con el tópico de hoy sobre atravesar las barreras mentales. Luego de ganar los 200 metros de estilo libre en una fabulosa pelea con su amigo, el gran Pieter Van Den Hoogenband, mencionó cómo esta carrera ha sido su foco principal desde los Olímpicos y que realmente creía que siempre sería un duro rival para competir ya que su preparación ha sido siempre muy completa.
“Tan pronto como volví al agua luego de los Olímpicos (10 meses atrás), estuve preparándome para este encuentro y focalizándome en cada una de mis brazadas. Generalmente soy la persona mas dura con la que competir. Trato de hacer lo mejor que puedo, sin importar en qué nivel. No me preocupo por lo que los demás están haciendo, yo solo me preparo para correr”, dijo.
Estas son algunas de las inusuales y fuertes palabras de alguien quien normalmente muestra muy poco- mostrando que cree realmente en sus propias habilidades, al punto de no preocuparse por nadie más, que su preparación fue cuidadosa y que él sabe que siempre será la adecuada. Entonces, cuando la prensa comenzó a especular sobre sus chances de obtener mas medallas de oro e igualar el record de Mark Spitz, él inteligentemente desestimo esto declarando “no creo que pueda lograrlo”. No había forma de que Thorpe se pusiera presión adicional declarando que iba por mas oro, independientemente de lo que él pensaba por dentro. Prefirió dejar que su nado hablara primero, y si sucedía, luego hablaría de eso. Inteligente.
Lo que crees va a ser siempre determinante sobre lo que consigas. Ian Thorpe, Inge den Bruijn, Anthony Ervin, Petria Thomas, Matt Welsh, Natalie Coughlin, Giaan Rooney, Massimiliano Rosolino, Geoff Huegill....ninguno de ello hubiera podido ganar sus carreras sin creer profundamente de que era realmente posible. Es correcto, antes de salir a correr, sabían que podían ganar. No que iban a ganar, sino que podían ganar. Este es el primer paso- debes saber que estas tratando, y que es realmente “posible”. ¿Entonces es eso? Y si no lo es, ¿que te frena? Esa es la información que necesitas saber antes de seguir adelante.
Luego, debes saber todo lo que verdaderamente crees sobre esta meta- haciendo una lista en un papel, sobre los sentimientos que pasan por tu cabeza cuando te imaginas “logrando el objetivo”, prestándole especial atención a cualquier miedo que aparezca. Estos miedos son las barricadas que tendrás que superar para lograr tu meta, como también pueden ser las cosas que no te permiten encenderte cuando mas lo necesites en la pileta.
Presta atención a los miedos que debes superar, escritos allí en el papel. Ahora, cada día, debes trabajar positivamente en revertir cada uno de ellos antes que llegue tu carrera, instalando confianza en tu visualización diaria, tus afirmaciones y tus pensamientos diarios – incrementando regularmente tu fortaleza y disminuyendo el miedo.
Incluso algunos gestos simbólicos puedes ayudar a lograr esto, como por ejemplo escribir cada miedo en papeles separados, y luego, uno por vez, tirar cada uno al fuego y mirar como se disuelve en un millones de piezas, se va para siempre y no lo veremos de nuevo. El simbolismo queda registrado muy fuertemente en la mente, ya que es el lenguaje natural de nuestro propio subconsciente.
En tercer lugar, puntúa cada una de las creencias positivas que tenes sobre tu meta incluyendo cada razón sobre por qué vos podes conseguir dicho objetivo- y luego asegurate de leer esa lista todos los días previos a la carrera, o aun mejor, justo antes de dormirte y justo luego de despertarte.
Las dudas y los miedos son solo pensamientos, y pueden ser vencidos- pero debes trabajar en ello, sino pueden llegar a dominarte. Incrementa tus creencias, confianza y fortaleza personal- y esto va a evaporar los miedos. Ahora, ve hacia delante y conquista! La mente controla el cuerpo, y la mente es ilimitada. Éxitos!
Para la mayoría de los corredores, los últimos 10 km de una maratón son también los mas difíciles. Estas estrategias te ayudaran a romper el muro, evitar el “bonking” y alcanzar la línea de llegada.
Solo 10 km para llegar? Para los maratonistas, esta frase es tanto una bendición como una maldición. Significa que ya estas casi ahí: solo 6.2 millas para el final. Pero también significa que la parte mas difícil esta por llegar.
De hecho, la mayoría de los corredores consideran que la maratón son dos carreras en una: las primeras 20 millas y los últimos 10 km. Esto es porque en los últimos 10 k, estas ejerciendo el mayor esfuerzo. Tus piernas se quejan, tu cuerpo se ha quedado sin glucógeno, y tu cabeza se siente como un típico día en Seatle (nublado). Algunos llaman eso “impactar el muro”, “bonking”; otros tienen nombres para eso que no podemos escribir aquí.
Pero con el entrenamiento correcto y las técnicas de carrera, mas el combustible correcto, líquidos y estrategias mentales, podes hacer los últimos 10 k de tu maratón, tal vez no como un paseo por el parque, pero si una parte integral de tu historia de éxito en la maratón.
Entrenamiento: corre carreras largas, mi amigo (“Long Run”)
La clave de correr fuerte en los últimos 10 k de una maratón es el correr mucho en los entrenamientos. La idea es simular el esfuerzo de una maratón sin colapsar en el proceso.
Es por esto que las largas carreras deben hacerse lentamente (por lo menos 2 minutos por milla, por debajo de tu paso en maratón). “La duración es el objetivo y no la distancia”. Dice el entrenador Benji Durden, miembro del equipo olímpico de maratón de 1980. Durden aconseja sobre conseguir carreras largas dentro de los 30 minutos de tu tiempo esperado para la maratón. Por ejemplo, si estas entrenando para correr la maratón en 3:30, tu carrera larga debe durar 3 horas. Para maratonistas que apuntan a 3:15 deben hacer carreras largas de 2:45.
Sin embargo, toda carrera por encima de las 3 horas debería ser partida en dos carreras al día. “Mas de 3 horas por vez, y estas cerca de una posible lesión”, dice Durden. Entonces para los maratonistas que apuntan a 4:30, por una carrera larga de 4 horas deberá correr 3 hs en la mañana y luego hacer la hora adicional por la tarde.
Cuantas de estas carreras largas debo hacer? Lo ideal es cinco o seis, pero cuatro es el mínimo necesario para enfrentar los últimos 10 k el día de la carrera.
Y, advierte Durden, estas carreras largas deben ser esparcidas en por lo menos 12 (preferentemente 16) semanas de entrenamiento. “El entrenamiento de maratón consiste en acumulación gradual”, dice. “Las veces que luché contra lo últimos 10 k fueron las veces en las que “apreté” mi entrenamiento en pocas semanas”.
Carrera: Mantener
Así como entrenar para una maratón implica un incremento gradual, también lo es la maratón en si misma.
“Comenzar lento, mas o menos 10 segundos por milla mas lento del paso que querés para correr los primeros 5 k” dice Durden. “la clave es no sobreestimar el potencial y arrancar muy rápido”. Además, dividir la carrera en tres: el camino, dice Durden, es dividir el esfuerzo tanto físico como mental, y ahorrar para los últimos 10 k. “La maratón consiste en administrar energía, y las tres secciones de aproximación es una gran manera de lograrlo”, dice Durden.
Las tres secciones de una maratón son:
1. La carrera social (0 a 10 millas). “Allí es cuando miras alrededor, hablas con otros corredores”. El punto es simplificar la carrera. “Es muy difícil enfocarse completamente en correr cada milla de una maratón”, agrega.
2. La transición (10 a 20 millas). “se vuelve mas callado, focalizado. Preparándose para el empuje.
3. Focalización total. (10 a 26.2 millas). “Tiempo de carrera, en él le estarás dando a los últimos 10 k, la atención que le darías realmente a una carrera de 10 k” dice Durden.
Hidratarse temprano y seguido
No saltees ningún puesto de hidratación por no tener sed o no querer bajar el ritmo; para cuando tu cuerpo te diga que tiene sed, ya estarás en el camino hacia la deshidratación.
Comer y beber: evitando las tres maldiciones.
Imagina que a las 20 millas pasa una bruja maldita. Agita su varita mágica y te maldice tres veces:
te quedaras sin glucógeno en los músculos (tus piernas se quedaran sin combustible).
No importa cuan bien entrenado estés y cuan sabiamente has corredor hasta este punto de la carrera. Estos látigos están preparados a golpearte a menos que hagas 3 cosas:
Comer antes de la maratón. Esto aumenta el azúcar en sangre y así tu cerebro puede concentrarse en una tarea a la vez. “Una hora antes de la carrera, necesitas ingerir unas 300 calorías”, dice Nancy Clark, autora de La Guía de Nutrición Deportiva. “Pensá en ello como si fuese comida para el cerebro”. Una tostada, algún pretzels y una banana son un buen combo pre-carrera.
Tomá 2 vasos de 8 onzas de agua o bebida deportiva dos horas antes de la maratón, e hidratate en cada estación de agua. Debes tomar entre 5 y 12 onzas de agua o bebida deportiva cada 15 a 20 minutos durante la carrera. Esto mantiene la deshidratación lejos, haciendo que tu sangre fluya suavemente desde el corazón a los músculos de tus piernas, llevando a esos músculos el oxigeno que necesitan y eliminando desechos. Tomar suficiente bebida también permite que la transpiración fluya, lo que te enfría y previene calambres. Asegurate no saltearte la primera parada de hidratación por no estar sediento o no querer frenar; para cuando tu cuerpo te diga que tiene sed, ya estar cerca de la deshidratación. Si encontras difícil tragar el liquido mientras corres, frena y bebé. Esos pocos segundos de retraso darán resultado mas tarde.
finalmente, tomar combustible durante la carrera. Para contrarrestar tanto el descenso de glucógeno y los mareos. Clark recomienda consumir aproximadamente 200 calorías por hora. Esas cuatro copas de bebida deportiva-o golosina, galletas, banana, gels energéticos o barra de energía por hora. “No importa si el combustible es liquido o sólido”, dice. “Practica de antemano para reconocer qué tipo de combustible es mejor para vos”. Por ejemplo, algunos corredores encuentran las barras energéticas difíciles de masticar, mientras que otros piensan que los gels (sustancias almibaradas en paketes retorcibles) son muy dulces. Las galletas se pueden romper y los dulces derretir. Saca ventaja de tus largos entrenamientos para reconocer que combustible es mas fácil de transportar, usar y digerir. Y como la digestión de comida sólida para la maratón va a usar agua, asegurate de tomar suficiente liquido (por lo menos una copa de 6 onzas por cada snack).
Pensando: juegos mentales
Una forma de enfrentar los últimos 10 k, como hemos mencionado, es focalizándose en ellos como si fueran una carrera de 10 k. Pero como la mayoría de nosotros, a diferencia de los corredores de elite, simplemente no podemos concentrarnos en nuestra forma y velocidad en las ultimas 6 millas, necesitamos algunos trucos mentales para seguir adelante. Aquí hay algunas estrategias que podes emplear:
Usar imaginación
Por ejemplo, visualizar los últimos 10 k como parte de una búsqueda épica que esta llegando a su fin. “A las 20 millas te paras en la cima de una pared y miras hacia la línea de llegada” dice Michael Sachs, Ph.D., psicólogo deportivo y del ejercicio de la Universidad de Temple en Philadelphia. “Luego salta y dejate ir hacia delante”. O puedes ver la llegada como una luz brillante de bienvenida al final de un túnel.
Intentar la disociación
Es eso, pensar en cualquier cosa menos en los 10 k. Algunas estrategias:
2 + 2. Sachs sugiere resolver problemas de matemática en tu cabeza. Solo hacelos bien simples. No intentes calcular el último digito de Pi.
“Oh, pequeño dany…” cantar, en silencio o voz alta, dependiendo de cuánta atención quieres atraer.
Avistaje de aves. Sumérgete en la escena. Si estas corriendo en un parque, mirá a los pájaros. Si estas en la maratón de Londres, observá la arquitectura, o contá los colectivos de doble piso.
Walter Mitty. Métete en una fantasía, en la que estas tirado en la playa donde Brad Pitt (o Claudia Schiffer) te esta sirviendo una piña colada.
Pensar, al igual que comer y beber durante la carrera, tiene que ser practicado de antemano. “Debes trabajar en tus estrategias mentales durante las últimas millas de las carreras largas”, dice Sachs. “de esta manera podras meterte en tu maraton de forma mucho mas simple.”
De todas las distancias de carreras, la maratón representa el mayor desafío, tanto físico como mental. Incluso luego de haber completado todos los requerimientos de entrenamiento y haberlo hecho en el sitio de la carrera descansado y sano, llegar a la línea de largada en un nivel mental menor del ideal, puede tener efectos devastadores para tu desempeño. Vamos a discutir la variedad de estrategias mentales que van a permitirte establecer metas realista, completar el entrenamiento necesario (particularmente, en carreras de larga distancia), y estar óptimamente preparado mentalmente para el desafío que te espera en completar la maratón.
Por favor, familiarizate con la siguiente terminología (descripta con términos positivos), ya que cada una de ellas será mencionada mas tarde en esta sección: ensayo mental/ visualización (es el proceso de crear fotografías o imágenes en tu mente), imaginería (representando en tu mente la forma en la que deseas que un evento ocurra), auto-diálogo (la “voz” en tu cabeza que puede ser entrenada para darte afirmaciones positivas durante la adversidad y momentos difíciles).
Antes de comenzar:
Hay ciertos pre-requisitos o características internas que un corredor debe poseer para emprender el entrenamiento necesario que requiere una maratón. Esto incluye motivación, autodisciplina, y un efectivo manejo del tiempo, aspectos que están todos interrelacionados. Un entrenador puede ser entusiasta sobre el programa de entrenamiento que desarrolle/ ofrezca y mostrar interés en el desempeño de sus corredores; Sin embargo, la motivación y autodisciplina debe ser desarrollada primeramente desde adentro. El mejor programa de entrenamiento para maratón en el mundo, no será capaz de hacer que un corredor logre alcanzar la línea de llegada de una maratón, si el o ella no están internamente motivado a experimentar y completar el entrenamiento y luego finalizar la carrera. Esto requiere un gran compromiso de autodisciplina para completar carreras de larga distancia, mientras que al mismo tiempo, lidiar con otras distracciones cotidianas, y manejar todas las responsabilidades personales que el día a día presenta. Por esto es crucial que el corredor que desee entrenar para una maratón sea efectivo en el manejo del tiempo.
Establecimiento de metas a corto y largo plazo:
Comencemos con algunas consideraciones generales sobre el establecimiento de metas. Para la mayoría de los maratonistas novatos, el establecimiento de metas es simple: finalizar la carrera! Sin embargo, mas allá de tu nivel de experiencia y tus aspiraciones para la competencia, es ideal ser los mas especifico posible en el establecimiento de metas. Asegurate de escribirlas, tal vez contarle a otras personas sobre tus metas, y establecer un término de tiempo para conseguirlas. Estas estrategias aumentaran la posibilidad de lograr, tanto las metas a corto plazo como la gran meta. Básicamente hay dos tipos de metas: metas de proceso y metas de resultado. Es importante establecer metas a corto plazo (de proceso) que son tu camino a lograr el gran objetivo (de resultado). Los siguientes son definiciones y ejemplo de metas de proceso y resultado:
Meta de proceso – este tipo de metas incluyen actividades que te focalizan en dominar la tarea e incrementar las propias habilidades (ej. El conocimiento y entrenamiento necesario para completar una maratón). Ejemplos de metas de proceso incluyen: seguir el calendario de entrenamiento tan riguroso como se pueda; mejorar la nutrición; leer lo mas posible que puedas sobre maratones; consultar con tu entrenador regularmente; dormir adecuadamente para estar lo mas descansado posible, etc.
Metas de resultado – estas metas están relacionadas con el producto final o el estado diferente, metas que deseas conseguir en la maratón. Ejemplos: romper las 4 hs en la maratón; correr la segunda mitad de la maratón mas rápido que la primera; ganarle a determinado rival; lograr la mejor marca personal en la maratón.
Hablemos ahora sobre consideraciones en el establecimiento de metas para la maratón. En las semanas previas, pensa en 3 (resultado) metas en las que estarías interesado en lograr: (1) una meta fácil de conseguir, (2) una meta realista moderadamente desafiante para conseguir, y (3) la última gran meta. Determina una estrategia para lograr la última meta, pero construí tu plan en forma flexible por si las cosas no van resultando en la forma que lo planeaste. Sobre todo, se realista. Por ejemplo, si no posees predisposición genética (habilidad natural) para correr 10k en menos de 38 minutos, es muy poco probable que puedas romper las 3 hs en una maratón, por mas actitud positiva que tengas!
Ejemplos de estrategias mentales durante tu entrenamiento
Auto dialogo. Pensá y decite a vos mismo…
“Si esto fuese fácil, entonces todo el mundo podría completar una maratón”
“Seguí corriendo…tal vez me sienta mejor cuando beba algo”
“Si abandono ahora, me voy a sentir muy desilusionado mas tarde”
Hola querido papa y mama seguramente ya habrás leído el cuento de la presión en el fútbol que se publico en el anterior número.
Llego el momento que nos comuniquemos un poco, y quiero que entiendas que la vida tuya ya la viviste, ahora en esta la que tiene que vivir su vida es tu hijo.
Apurar los procesos de los niños es lo peor que se pueda efectuar hacia ellos, yo te propongo un ejercicio pone en funcionamiento tu memoria y recorda los buenos momentos que pasaste con tus abuelos, tíos, padres y amigos que participaron de una infancia que seguramente en la mayoría de los casos fue feliz.
Porque apurar su ida a probar suerte en Bs. As en edades donde el niño necesita mucho de ustedes, o lo peor en la adolescencia edad donde se forma la estructura de un hombre.
Produce heridas irrecuperables, todavía estamos a tiempo en enmendar algunos errores que cometemos todos los padres, acompaña a tu hijo en la competencia pero desde el aliento positivo no desde la presión donde se mortifican vos y tu hijo.
Lo mas importante de una familia es disfrutar lo que consiguió con el fruto del amor en ese arbolito pequeño que esta creciendo y que en cada gesto hay algo que se parece a vos.
Esto es una carta abierta a que apurar los tiempos producen daños que después son difíciles de corregir, en esto debemos unirnos Padres, Formadores, docentes y familia los cuales somos los responsables de forman a niños que luego serán hombres que estarán en los destinos de nuestro país, el fútbol es formador de de jóvenes que con el apoyo de todos van a estar alejados de todos los elementos nocivos en la formación de su vida.
Quizás con estas simples líneas te des cuenta que lo mas importante es estar al lado de tu hijo en la participación de un juego y no en la presión de efectuar un deporte tratando de conseguir cosas que quizás vos no conseguiste.
En el deporte de alta exigencia, la labor kinésica deportiva (como responsabilidad profesional) va más allá de la lesión. Si bien tiempo atrás el fisio se limitaba a trabajar con el deportista solamente durante el período en el que estaba en el consultorio, hoy las cosas cambiaron y mucho. Los kinesiólogos tenemos que estar preparados para brindar también un entrenamiento óptimo acorde a las necesidades de nuestro paciente. ¿Cuando termina el trabajo del fisio y empieza el del PF? ¿Cómo nos damos cuenta que tenemos que dar el alta? Existen infinidad de tests (dependiendo de la actividad) para saber si un jugador está apto para volver al entrenamiento, pero la verdad es que las lesiones aparecen en los momentos de mayor exigencia. ¿Y cual es ese momento? LA COMPETENCIA.
Muchos colegas del ámbito deportivo van a coincidir conmigo en que el momento del alta kinésica es el día en que el jugador vuelve a la competencia deportiva. Hasta ese momento, es esperable que el fisio lo siga y lo dirija en el entrenamiento de campo. Y es ahí donde me quiero detener.
Durante mucho tiempo, el ámbito del fisio fue delimitado por el “dolor” y eso nos sacó capacidad de trabajo. Limitó el accionar profesional a una estructura lesionada y no a una función abolida en consecuencia, como debería haber sido. Por suerte (y gracias a un arduo trabajo) las cosas evolucionaron y hoy nos encontramos con equipos de trabajo que entienden que estas estructuras interdisciplinarias, son fundamentales para la óptima recuperación de los deportistas.
Es así como encontramos términos en común en áreas que a simple vista estarían distanciadas por el daño de una estructura. Voy a referirme brevemente a dos de ellas intentando enfatizar la importancia que tienen en el entrenamiento diario.
Coordinación: cuando sentimos esta palabra lo primero que nos viene a la mente es una imagen de nosotros mismos con una pala en la mano repiqueteando lo mas rápido que podemos en una escalera afín, para llegar a volear rápido a la red la pelota que el entrenador nos tira pegada al alambre. El trabajo de coordinación es importantísimo. Una persona sin coordinación, no tiene reacción, no tiene FUERZA y se lesiona. La coordinación no solamente relaciona mi cuerpo con el medio externo, sino que relaciona mi cuerpo en si mismo. Un músculo descoordinado, es un músculo que no se contrae todo junto, por lo tanto ineficiente y débil. Si yo no tengo coordinación entre mis músculos anteriores y posteriores del muslo, ¿puedo garantizar que cuando unos se contraigan velozmente los contrarios controlen el movimiento dejando que los primeros actúen? ¿puedo garantizar que todos van a actuar al mismo tiempo cuando caiga de un salto para estabilizar la rodilla protegiéndola? El entrenamiento de la coordinación es fundamental para prevenir lesiones y optimizar los recursos.
Propiocepción: básicamente la propiocepción es la noción que tiene mi sistema nervioso de la relación que hay entre mi cuerpo y el medio. Es lo que me permite llegar a la pared exigido, frenar rápido y volver a arrancar, sin preocuparme por que mis tobillos puedan llegar a sufrir algún trastorno o saltar a pegar un smash sin perder la noción de a que distancia estoy del piso. Una buena base propioceptiva previene lesiones, genera estabilidad y garantiza golpes firmes y precisos.
Está más que claro que nadie piensa en estas cuestiones a la hora de realizar el gesto deportivo, lógicamente el sistema nervioso se pone un objetivo y lo cumple de la mejor manera posible. Pero la idea de todo esto es entender que si se pasan buena parte del entrenamiento haciendo equilibrio en un Bozu pero después en la cancha son capaces enroscar con una bandeja una bola imposible al alambre… feliciten a sus entrenadores, van por buen camino.
Después de mucho trabajo, dudas, incertidumbres, objetivos no claros…. Otra final…. Y ahora que siento? Esto es lo que quiero?
Que loco que siendo un trabajador incansable, no he aprendido mucho aún a establecer objetivos firmes. ¡Como mi pensamiento y problemas personales afectan mi performance!. Pero nunca es tarde, se que yo puedo, se que mi sueño lo he rozado y hoy quiero más.
El partido empezó, lo había visualizado, esta vez estaba preparado para dar todo, salir como un león, lo queria, si, lo queria. Mi día anterior fue raro, hubo festejos de cumple, estaba muy dolorido, unos masajes no vinieron mal, pero me enfoque.
Mi rival aceleraba la pelota y a mi me costaba quebrarle el saque, algo estaba faltando, perdi el primer set 4-6. Alguien en el estadio aplaudia, celebraba todos sus puntos. Hasta que le jugue cruzado y la pelota se me fue, aplaudió, la mire. ¿Me enoje?
Empezamos el segundo set 1 iguales, ibamos tan tan iguales que terminamos en tie break… No podía perderlo… “Dale, grita, juga, no pienses” y Sali con todo. Sabía que ganando el segundo, el tercer set lo ganaba.
Miradas y aplausos me daban fuerzas, lo sentia. Sabía que yo podía, corrí todo, no dejaba pasar nada, hasta la mosca que se metio en el medio del partido y no me dejaba sacar, me era insignificante.
Dejé de escuchar los aplausos alentadores que tenía mi rival, ahora sonaban sólo para mí, la respiración le fue cambiando, ya no corría como antes, ya no luchaba como antes. Este era mi momento, lo tenía que aprovechar, 6-0 gané el tercero y mi objetivo se cumplió. Estaba vez lo sentí, no pasó como si nada, a pesar del cansancio físico, tengo tanta alegría, mi rostro brilla.
Se que puedo mis pensamientos controlar, se que puedo dar más, se que me puedo esforzar cuando las cosas más difíciles se me ponen.
Guau como mi pensamiento me hace cambiar tanto
Ahora que se viene…. Hay que sentarse a soñar y visualizar…..
Es evidente que a medida que pasan los años la participación en competencias y logros deportivos de las mujeres, se va incrementando. En la actualidad es imposible pensar por ejemplo, en juegos olímpicos sin la participación femenina. Sin embargo no hace tanto tiempo, su presencia en estas competencias estaba prohibida. ¿Cómo entender este aumento de participación de las mujeres en el ámbito deportivo? Considero que una forma de comenzar a comprender este cambio es ampliando el análisis de esta situación tomando también el contexto social y la situación del género femenino a lo largo de los años. Antes que nada debemos aclarar que si hablamos de“género” nos referimos no ya a las diferencias biológicas, sino a todas las “creencias” que culturalmente se crean en torno a lo masculino y femenino. Desde la modernidad el rol de la mujer siempre estuvo relegado a lo que podríamos denominar el ámbito privado, doméstico, afectivo. Allí encontramos a las mujeres a cargo del cuidado de la casa, familia, hijos. Lo que popularmente se denomina “ama de casa”. Esto genera como contrapartida que el campo público, la otra cara de la misma moneda, pase a ser ocupado pura y exclusivamente por los hombres. Podemos tomar, por ejemplo, una frase del saber popular y que muchas veces hemos escuchado: “detrás de todo gran hombre siempre hay una gran mujer”: frase que comúnmente se utiliza para dar cuenta de la importancia del rol social de las mujeres, pero también en este mismo movimiento, las deja en un segundo plano, relegadas. Con el correr de los años y el siglo XX, lentamente esta concepción se fue cuestionando y las mujeres pudieron (no sin esfuerzo y enfrentando grandes resistencias) ir ganando su lugar en el ámbito público: poder estudiar, votar, obtener puestos jerárquicos en las empresas, etc. Sin embargo en muchos casos, este logro nos las exceptuó de realizar el doble trabajo, doméstico y público. Actualmente, nos encontramos con grandes cambios en este sentido, mujeres ocupando cargos tan relevantes para los países como el de presidenta, cuando hace algunos pocos años no podían siquiera votar. De esta forma podemos ir viendo cómo el movimiento que se fue dando en el campo deportivo no es ajeno a lo que fue (y continua) ocurriendo a nivel social. Campo que desde sus inicios ha sido ocupado exclusivamente por hombres, por su carácter físico y competitivo. Por ejemplo, podemos ver que en la primera edición de los Juegos Olímpicos modernos, allá por el año 1896, la participación de las mujeres estaba prohibida, y luego, lentamente, se fue permitiendo. En la actualidad la presencia femenina no solo esta instituida e indiscutida, sino que también encontramos disciplinas en las que su performance es aun mas reconocida que la de los hombres. A nivel social son muchos los cambios que se deben realizar para que la inequidad entre géneros siga disminuyendo, y llegue a si fin. Por lo tanto, también en lo deportivo, las mujeres deben luchar no solo contra un contexto de reglas creado por y para los hombres, sino también contra las creencias que las ubican en un lugar inferior frente al género masculino y que definen un “deber ser” femenino que limita sus posibilidades de acción, como por ejemplo el ser madre. Aquellas que en la actualidad pueden sostener esta lucha, son quienes logran conquistar día a día un paso mas hacia la igualdad de géneros. ¿Por qué no pensar al deporte como un campo que se transforme en la puerta de acceso hacia esta superación de las diferencias?
Para apasionarse hay que salir del mundo de lo concreto
Salir del mundo de lo concreto es introducirse en el mundo de la locura
Del mundo de la locura hay que aprender a “entrar” y “salir”
Sin introducirse en la locura no hay creatividad
Sin creatividad uno se burocratiza, se torna hombre concreto. Repite palabras de otro.
Eduardo “Tato” Pavlovsky
El juego, como toda actividad humana, es definido de distintas formas según la posición que toma el autor.
Según Roger Caillois: “La función propia del juego es el juego mismo. Ocurre que las aptitudes que ejercita son las mismas que sirven para el estudio y, para las actividades serias del adulto (...) El juego, aún bajo su forma de juego de dinero, resulta rigurosamente improductivo, (...) Es una característica del juego el no crear ninguna riqueza, ninguna obra. (...) Hay desplazamiento de propiedad, pero no producción de bienes. Por esto se diferencia del trabajo o del arte. Al final de la partida todo puede y debe quedar igual que como estaba, sin que haya surgido nada nuevo”(Caillois, Roger: Teoría de los Juegos. Ed. Seix Barral, Barcelona, 1958)
Si bien se trata de una ficción, en ella se cree firmemente. El jugador que no cree en el juego no está en condiciones de jugar.
Johan Huizinga dice que “ El juego es una acción o una actividad voluntaria, realizada en ciertos límites establecidos de tiempo y lugar, según una regla libremente consentida pero completamente imperiosa, provista de un fin en si, acompañada de un sentimiento de tensión y alegría y de una conciencia de hallarse de manera diferente que en la vida cotidiana”.
Las reglas definen lo que es o no el juego. Esas convenciones son arbitrarias e imperativas. No pueden violarse sino se acaba el juego. Mantener la regla, la voluntad de respetarla, sólo por el deseo de seguir jugando. Para jugar se necesita cierto grado de compromiso con uno o con los demás, al ver a los niños que juegan, se verá quien está seriamente comprometido.
Implica socialización, jugar el uno contra el otro significa al mismo tiempo, jugar juntos, un adversario es al mismo tiempo un compañero. Ahí esta la diferencia con el deporte donde cómplices y rivales son determinados de antemano, donde también se entregan premios y hay críticas del rendimiento.
El juego es entretenido y contiene diversidad, el único fracaso del juego, es no divertirse, hay que frenarlo. Es algo cambiante, dinámico, voluntario y muy variado. Por la comunicación se conoce al otro, se reciben y transmiten datos, se procesan angustias y temores frente a los estímulos que lo posibilitan.
Así se va aprendiendo a compartir, jugando, se intercambian vivencias: agresión, satisfacción, odio, temor, amor.
Existe la necesidad de inventar, hay que dejarse llevar según la iniciativa del jugador.
El placer atraviesa toda la actividad lúdica, es el motivo mismo del juego, por eso mismo, no se juega por displacer, ya que derivaría a la suspensión del juego.
Después de analizar diferentes conceptualizaciones del juego concluyo con las palabras de Bruner: "El juego no es sólo juego infantil. Jugar, para el niño y para el adulto..., es una forma de utilizar la mente, incluso mejor, una actitud sobre cómo utilizar la mente. Es un marco en el que poner a prueba las cosas, un invernadero en el que poder combinar pensamiento, lenguaje y fantasía".
La motivación es uno de los aspectos mas importantes dentro del ámbito deportivo (y de la vida también). Es por esto que a la hora de hablar de ella es indispensable comenzar por el principio: ¿qué es?.
Se trata de un proceso individual sobre el que influyen una gran cantidad de variables tanto sociales como ambientales e individuales, y que van a determinar el por qué y para qué un individuo hace lo que hace.
La motivación es el interés por algo, en este caso por jugar, entrenarse, divertirse y ganar. Es el motor que pone en marcha y que impulsa a jugar.
Es decir, que se encuentra en el comienzo, en la raíz de las elecciones que una persona realiza.
Si hablamos de “proceso” debemos remarcar entonces, que como tal, el nivel de motivación de un jugador es cambiante. Tanto a lo largo de una temporada como a lo largo de toda su carrera.
Por otro lado, al decir que es “individual” estamos dando cuenta de que dicho proceso es diferente para cada jugador. Es decir que lo que motiva a uno, no necesariamente motive al resto. Por ejemplo, podemos encontrar jugadores que se encuentren muy motivados frente a una pretemporada ya que disfrutan del gran desgaste físico que implica, mientras que otros encuentran ese nivel de motivación en la competencia.
De esta manera la difícil tarea del cuerpo técnico va a ser la de conocer lo suficiente a sus jugadores para saber qué aspectos de la actividad los motiva y hacer uso de ellos en los momentos adecuados.
En este punto el rol del entrenador por ser una persona clave en la vida de cualquier deportista, es central: está en lo técnico, táctico y físico; le brinda apoyo, asesoramiento y le da confianza al jugador. De a poco se va convirtiendo en un líder que le da seguridad a cada uno de los jugadores para ejecutar sus actos. Ayuda al reforzamiento de la motivación individual y grupal.
El entrenador debe abrir el diálogo, dándole la oportunidad al jugador de expresarse, porque el hecho de sentirse escuchado permitirá una gran comunicación y reforzará su autoconfianza, influyendo esto directamente sobre su nivel de motivación.
¿Cómo trabajarla?
Si bien todos los aspectos tratados en el apartado anterior repercuten directamente sobre la motivación, la técnica motivacional que mas efectividad ha demostrado tener dentro del ámbito deportivo es el establecimiento de metas. Cuando un jugador tiene claros y asumidos sus objetivos, puede dirigir con mas fuerza toda su conducta hacia su adquisición.
Es indispensable determinar el “que” (lo que se quiere lograr), para luego pasar al “como” (el camino a recorrer para conseguirlo).
El comienzo de una temporada es el momento propicio para plantear los objetivos para lo que viene. Es importante que jugadores y cuerpo técnico participen en forma activa de este proceso para llegar a asumir dichos objetivos como propios. Todo jugador (y/o equipo) debe tener su plan de metas a corto, mediano y largo plazo, correctamente confeccionado.
A continuación les proporcionamos una grilla muy simple que puede ser el punto de partida para este proceso:
Metas a corto plazo (1 mes)
1.
2.
3.
Metas a mediano plazo (6 meses)
1.
2.
3. Metas a largo plazo (12 meses)
1.
2.
3.
Algunas recomendaciones a la hora de plantear las metas:
· Toda meta debe ser difícil (para presentar un desafío al jugador) pero no imposible (para que no se transformen en una frustración).
· Es importante incluir metas tanto de resultado (ej. ganar determinado partido, llegar a determinada ronda en un torneo) como de rendimiento (ej. Mejorar el porcentaje de primeros saques o de voleas).
· Deben ser lo mas especificas y claras posibles.
· Deben poder ser medibles (esto nos va a permitir poder determinar si dicha meta fue conseguida o no).
· Puede ser conveniente comenzar planteando la meta a largo plazo, y luego ir desandando el camino. De esta forma nuestra planilla nos mostrara como una “escalera” donde cada meta que cumplimos es un paso mas hacia el gran logro.
· Es importante que cada jugador cuente con una copia de la planilla para poder volver sobre ella en cada momento que lo desee.
· Se debe ser lo suficientemente flexible para poder ir haciendo correcciones necesarias a lo largo de la temporada.
La concentración es un de los aspectos psicológicos mas importantes para todo deportista de alto rendimiento. Y por supuesto que el padel no es la excepción.
Este concepto se relaciona con la capacidad que posee un deportista para estar atento durante el tiempo que la competencia lo requiera.
Dejando de lado cualquier pensamiento que pueda distraerlo de su tarea, como otros elementos que puedan hacerle perder el focoatencional (gritos del publico, un fallo arbitral, celular, etc.)
Suele ser muy fácil de reconocer, en tanto espectadores, los momentos en los que un equipo pierde la concertación. Esto puede desencadenar un proceso que si no es frenado a tiempo, puede terminar con las aspiraciones de la pareja para ese partido y el torneo.
Perder la concertación por 5 minutos puede significar para undeportista o un equipo quedar fuera de un torneo y dilapidar laposibilidad de conseguir los objetivos planteados para la temporada o el torneo.
Es por esto que el entrenamiento en relación a la concentración se vuelve fundamental. La correcta preparación del deportista en este aspecto lo ayuda a poder reconocer aquellos estímulos sobre los cuales debe focalizar su atención y concentración, y cuáles debe dejar de lado. Al mismo tiempo, se puede entrenar al deportista en técnicas que le permitan volver a su nivel de concentración óptimo una vez que la ha perdido.
Por lo tanto, buscamos reducir estos lapsos de desconcentración a su minima expresión con el objetivo de que no se produzcan, y ayudamos al deportista a que pueda recuperar su nivel en caso de haberlo perdido.
Hay que aprender a concentrar la mente, es decir, mantener la mente tranquila, más si luchas contra tus propios pensamientos. Lo ideal es estar en un estado positivo.
Un ejercicio que ayuda al estado positivo, y en momentos que sentís tensión, es a través de la respiración (Se puede realizar antes de entrar al partido de padel):
Siéntese en una posición donde el cuerpo quede derecho y la cabeza erguida
1. Inspire llevando el aire al abdomen (cuente hasta cuatro)
2. Retenga el aire, en los posible hasta ocho, siempre en forma gradual
3. Espire muy lento (cuente hasta ocho)
Se puede repetir un par de veces
Durante el partido, y siempre que se haya practicado durante el entrenamiento, es centrar la atención en la pelota. Lograr la atención en todo el recorrido hasta que llegue a la paleta, desde vos mismo hasta el rival. Si mantenes tu atención en este ejercicio, tu mente se mantiene en el aquí y ahora, no se va ni al pasado ni al futuro.
Otro ejercicio que resulta útil es el uso de las palabras claves (propias de cada jugador) con el mismo tono y volumen de voz.
Cada uno de los jugadores son diferentes y reaccionan de manera diferente, es por tal motivo que hay que ponerla en práctica y ver qué ejercicio genera mas interés y ayude a focalizar su mente.
Por lo anteriormente planteado es que sostenemos que tanto el entrenamiento en la concentración como sobre todo aspecto psicológico de un deportista debe ser dirigido y supervisado por un profesional idóneo.
